Wyciągnij prawą rękę z przodu z kciukiem skierowanym do sufitu.

Wystarczy 10 minut, aby skupić się https://produktopinie.top/ na absolutnej teraźniejszości. Zauważ, co dzieje się w twoim wnętrzu iw twoim najbliższym otoczeniu i zaakceptuj to, co jest, zamiast osądzać lub próbować coś zmienić.

Wesołych Świąt!

Potrzebujesz dodatkowych strategii? Zapoznaj się z 10 poradami zdrowotnymi, jak przetrwać święta!

Urazy pleców zdarzają się z różnych powodów, w tym z powodu nieprawidłowego podnoszenia, upadku lub urazowych wypadków. W zależności od ciężkości urazu, niektóre osoby wymagają operacji wraz z rehabilitacją i terapią. Rehabilitacja jest integralnym aspektem zdrowia kręgosłupa, zapewniając odpowiednią postawę, stabilność rdzenia, świadomość ruchu i siłę mięśni otaczających dyski kręgowe.

Rdzeń składa się ze szkieletu osiowego i mięśni otaczających kręgosłup. W tym obszarze 30 mięśni przyczepia się lub powstaje pomiędzy kręgosłupem a brzuchem, dolną częścią pleców, miednicą i biodrami. Mięśnie te przenoszą i odbierają siły między kończynami górnymi i dolnymi. Dlatego siła rdzenia jest niezbędna dla prawie każdego ruchu, którego doświadczamy w naszym codziennym życiu.

Większość ludzi, którzy cierpią z powodu kontuzji pleców, chętnie wraca do swoich codziennych obowiązków życiowych i hobby, ale powrót do życia nie jest idealny, gdy obecne są ból, blizny i słabe mięśnie. Podczas rehabilitacji kręgosłupa te trzy zasady są ważne, aby zapewnić stałe emocje podczas leczenia.

* Oddychanie jest niezbędne nie tylko do życia, ale także do zapobiegania stresowi w mięśniach. Kiedy czujesz się zestresowany o plecy, weź trzy głębokie wdechy i wydechy.

* Akceptacja chwili obecnej zapewnia, że ​​nie martwisz się o to, co się stało i co się stanie. Organizm ludzki potrzebuje czasu na rehabilitację i nie ma szybkiego sposobu na przywrócenie równowagi układu mięśniowego. Ta zasada gwarantuje, że zostanie osiągnięty stały postęp.

*Świadomość jest ważna dla kontroli motorycznej i wzorców ruchowych. Kiedy jesteś świadomy swojego ruchu lub postawy, możesz lepiej przełamać złe nawyki i uświadomić sobie, jakie ruchy lub pozycje pomagają lub utrudniają plecy. 

Po uzyskaniu zgody medycznej na ćwiczenia rehabilitacyjne pleców, zwiększenie siły rdzenia jest niezbędne do zmniejszenia bólu pleców i reintegracji wzorców ruchowych z lepszą świadomością, stabilnością i wzmocnieniem rdzenia. Zawsze postępuj zgodnie z wytycznymi lekarza, chirurga lub fizjoterapeuty. Po uzyskaniu medycznego potwierdzenia, następująca progresja w fazie 1 i 2 może być bardzo korzystna dla kontuzji pleców.

Faza 1 – Stabilność i mobilność

Faza pierwsza integruje podstawowe ćwiczenia, które przynoszą ciału świadomość, siłę i stabilizację. Niezbędne jest, aby te ćwiczenia, które budują fundamenty mięśni tułowia, zostały prawidłowo wykonane przed postępami.

Pochylenie miednicy

Cel: Ten ruch pomaga zwrócić uwagę na przechylenie kręgosłupa do przodu i do tyłu oraz odczucia neutralnej miednicy. Ten podstawowy ruch rozwija mięśnie posturalne i „budzi” zakres ruchu miednicy i dolnej części pleców.  

Sposób wykonania: Połóż się na ziemi ze stopami płasko na podłodze. Umieść dwa do trzech palców na kościach biodrowych. Przechyl miednicę w kierunku klatki piersiowej, spłaszczając plecy w ziemi. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie odchyl miednicę od klatki piersiowej, czując, jak dolne plecy unoszą się nad ziemią. Przytrzymaj i kontynuuj ten ruch. Ćwicz przez 60 sekund.

Slajdy na nogi

Cel: To ćwiczenie zwiększa siłę i stabilność rdzenia, jednocześnie wydłużając kończynę dolną. Pomaga również utrzymać neutralny kręgosłup, jednocześnie integrując ruch kończyn dolnych. Sposób wykonania: Połóż się twarzą do góry, połóż dłonie na kościach biodrowych i znajdź neutralny kręgosłup; trzymaj stopy na ziemi z kolanami w powietrzu. Zaangażuj mięśnie brzucha i podczas wydechu wyprostuj prawą nogę i przesuń piętę po ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i utrzymując zaangażowanie, przesuń lewą piętę po ziemi. Kontynuuj ten ruch przez sześć do ośmiu powtórzeń na każdą nogę.

Most biodrowy

Cel: To ćwiczenie wzmacnia tylne mięśnie pleców, bioder i nóg. Sposób wykonania: Połóż się na ziemi z rękami po bokach; umieść pięty w pobliżu pośladków. Unieś biodra do góry, utrzymując stopy i łopatki wyprostowane w ziemi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Ptak Pies

Cel: To ćwiczenie zapewnia stabilność, jednocześnie wzmacniając mięśnie rdzenia i bioder.

Sposób wykonania: Przyjmij pozycję na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami rozstawionymi na biodra. Wyciągnij lewą nogę z tyłu i wygnij stopę. Wyciągnij prawą rękę z przodu z kciukiem skierowanym do sufitu. Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane i ustabilizuj lewe ramię, aby łopatka nie opadła do pozycji. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

Zmodyfikowana deska boczna

Cel: Ten ruch wzmacnia skosy oraz zwiększa stabilność i siłę łopatki. Sposób wykonania: Usiądź na podłodze i przejdź na prawą stronę ciała. Zegnij dolne kolano i ramię o 90 stopni. Unieś biodra z ziemi i trzymaj prawe ramię z dala od uszu. Podnieś lewe ramię nad głową. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

Faza 2 – Ruch

Faza druga integruje więcej ruchu i obejmuje progresywne pozy po opanowaniu fazy 1. Stabilizująca piłka pochylania miednicy

Sposób wykonania: Usiądź na piłce stabilizującej. Połóż dłonie na biodrach, aby zwrócić uwagę na miednicę. Przesuń miednicę do przodu, czując, jak rdzeń lekko się kurczy. Następnie chowaj miednicę do tyłu, czując lekki łuk w dolnej części pleców. Kontynuuj przez 60 sekund.

Prowadnice nóg 90 stopni

Sposób wykonania: Połóż się na podłodze z neutralną miednicą. Trzymaj dwa do trzech palców w okolicy kości biodrowej. Zaangażuj rdzeń i podnieś kolana do 90 stopni. Wyciągnij prawą nogę do punktu, w którym czujesz, że rdzeń się angażuje. Wróć na środek i utrzymuj zaangażowanie rdzenia, jednocześnie wyciągając lewą nogę. Kontynuuj ten ruch przez sześć do ośmiu powtórzeń z każdej strony.

Marszowy most biodrowy

Sposób wykonania: Połóż się na ziemi i unieś biodra do statycznej pozy mostu. Ustabilizuj rdzeń i pośladki, podnosząc prawe kolano pod kątem 90 stopni, do punktu, w którym goleń jest równoległa do sufitu. Zwolnij stopę i unieś nogę. Niezbędne jest utrzymywanie neutralnej miednicy bez opadania biodra. Kontynuuj ten ruch przez cztery do ośmiu powtórzeń.

Łokieć do kolana Ptasi pies

Sposób wykonania: Przyjmij wszystkie cztery pozycje, z rękami pod ramionami i kolanami rozstawionymi na odległość bioder. Wyciągnij lewą nogę z tyłu i wygnij stopę. Wyciągnij prawą rękę z przodu z kciukiem skierowanym do sufitu. Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane i ustabilizuj lewe ramię, aby łopatka nie opadła do pozycji. Utrzymuj stabilność rdzenia i przyciągnij łokieć i kolano do siebie, a następnie wyciągnij kończyny. Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń, a następnie zmień strony. Zmodyfikowana deska boczna z rotacją klatki piersiowej

Sposób wykonania: Usiądź na podłodze i przejdź na prawą stronę ciała. Zegnij dolne kolano i ramię do 90 stopni. Unieś biodra z ziemi i trzymaj prawe ramię z dala od uszu. Podnieś lewe ramię nad głową. Powoli obróć żebro w kierunku podłogi i przesuń lewą rękę pod klatkę piersiową. Obróć w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery do ośmiu powtórzeń przed zmianą stron.

64% dzieci nie jest już aktywnych fizycznie przed ukończeniem szkoły średniej. Jeśli twoje dzieci należą do tej grupy, bądź wzorem do naśladowania i przedstaw je zabawnym ćwiczeniom. Kiedy już sprawisz, że dzieci będą podążać w kierunku sprawności, są szanse, że będą dalej żyć przez resztę swojego życia.

Rozpocznij „Em młody”

Stawanie się zdrowym dorosłym zaczyna się od bycia zdrowym dzieckiem. Wiele przewlekłych chorób wieku dorosłego ma swój początek w dzieciństwie, jak np. osteoporoza. Istnieją również choroby wieku dziecięcego, którym można zapobiegać poprzez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną, takie jak cukrzyca, otyłość, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.

Dla dzieci zalecana jest godzina aktywności fizycznej dziennie, a czas przed ekranem powinien być ograniczony do dwóch godzin dziennie. Wysportowane dzieci nie tylko unikają problemów zdrowotnych, ale także lepiej radzą sobie w testach wydolnościowych, mają więcej pewności siebie i mniej niepokoju.

Mama i tata są najlepszymi motywatorami

Jako rodzic Twoje dzieci szukają u Ciebie przykładów, jak rozmawiać, ubierać się, zachowywać i prowadzić aktywne lub nieaktywne fizycznie życie. Daj dobry przykład swoim dzieciom. Zamiast oglądać telewizję, wsiadaj na rower, bieżnię lub trampolinę.

Pomóż swoim dzieciom budować siłę i wytrzymałość dzięki pompkom i podciąganiu. Siłownie w dżungli są świetne, ponieważ dzieci wykorzystują własną masę ciała – i są zabawne!

Upewnij się, że dzieci mają odpowiedni sprzęt ochronny, taki jak kaski i nakolanniki. Upewnij się również, że sprzęt sportowy, którego używają, ma dla nich odpowiedni rozmiar. Mięśnie dzieci mogą być napięte i podatne na kontuzje podczas gwałtownego wzrostu, który występuje w wieku podstawowym, więc pamiętaj, aby włączyć rozciąganie do swoich zajęć fitness.

Skoncentruj się na zabawie i pozytywności – unikaj rywalizacji, dyscypliny i zakłopotania. Chwal swoje dzieci za to, że próbowały. Zachęcaj ich do zainteresowania sportem i innymi zajęciami, które pomogą im przejąć kontrolę nad ich sprawnością fizyczną.

To naprawdę zależy od Ciebie

Nie wystarczy powiedzieć dzieciom, że bycie aktywnym jest zabawą – trzeba im to pokazać. Zabierz swoje dzieci na wędrówki, jazdę na rowerze, taniec, zjeżdżanie na sankach, pływanie i jazdę na rolkach. Pomiń linę lub strzelaj nimi do koszy. Zaplanuj wycieczki, które obejmują spacery, takie jak wycieczka do zoo, ścieżka przyrodnicza, a nawet centrum handlowe. Pamiętaj, jeśli chcesz, aby Twoje dzieci były zdrowymi, szczęśliwymi nastolatkami i dorosłymi, możesz coś z tym zrobić!

DODATKOWE ZASOBY

 

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Ruszajmy

PBS

Podgląd PDF

Jednym z prostych sposobów pomiaru zdrowia serca jest sprawdzenie ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie występuje, gdy ciśnienie krwi wynosi 140/90 lub więcej w dwóch lub więcej okazjach. Wysokie ciśnienie krwi to sposób, w jaki twoje serce mówi ci, że pracuje ciężej niż powinno.

Przerażająca prawda o wysokim ciśnieniu krwi?

Wyższe niż normalne ciśnienie krwi prowadzi do następujących sytuacji:

Zawał sercaUdarNiewydolność sercaMiażdżyca (nagromadzenie tłuszczu w tętnicach)Uszkodzenie nerekUtrata wzrokuZaburzenie erekcji

Dobre wieści?

 Możesz obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wszystkich wymienionych powyżej stanów. Postępuj zgodnie z tymi 8 wskazówkami dotyczącymi serca, aby uzyskać lepsze zdrowie serca: 

1.   Traktuj swój stan poważnie. Wysokie ciśnienie krwi jest często nazywane „cichym zabójcą”, ponieważ większość ludzi nie czuje, że coś jest nie tak. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest wysokie, skontaktuj się z lekarzem, aby omówić, jak przywrócić je do normy.

2.       Przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami, a jeśli przestaniesz je brać z jakiegokolwiek powodu (koszt, skutki uboczne lub inne), natychmiast poinformuj o tym swojego dostawcę.

3.       Poznaj swoje czynniki ryzyka. Niektórych czynników ryzyka wysokiego ciśnienia krwi (takich jak historia rodzinna, wiek i płeć) nie można zmienić. Oto lista czynników ryzyka, które MOŻESZ zmienić:

Nadwaga lub otyłośćNiewystarczająca aktywność fizyczna (mniej niż 150 minut aktywności tygodniowo)Palenie papierosówZa dużo soli w dieciePicie zbyt dużej ilości alkoholu (więcej niż 2 drinki dziennie dla mężczyzn, więcej niż 1 drink dziennie dla kobiet)Naprężeniebezdech senny

4.       Przyjmij zmianę stylu życia. Dla każdego oznacza to coś innego. Może to oznaczać utratę wagi, zwiększenie aktywności fizycznej, rzucenie palenia i/lub zmniejszenie stresu. Bez względu na to, jaką zmianę musisz wprowadzić, teraz jest czas na wyznaczenie celów i zobowiązanie się do lepszego zdrowia! (Zapoznaj się z odpowiednimi faktami dotyczącymi dopasowania i ustalaniem celów)

5.   Żyj w sposób DASH. Dieta DASH (Dietetyczne Podejście do Zatrzymywania Nadciśnienia) to bardzo skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi poprzez zdrowsze odżywianie. (link do faktu dopasowania)

Bądź aktywny. Zacznij od odrobiny ruchu i pracuj do 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (takiej jak szybki marsz) tygodniowo. Uzyskaj zgodę od swojego lekarza przed rozpoczęciem planu ćwiczeń.Często kontroluj ciśnienie krwi podczas ponownych wizyt u lekarza i za pomocą domowego ciśnieniomierza. Zapytaj swojego lekarza o zalecenia dotyczące wyboru monitora domowego.

Dodatkowy zasób:

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne

Podgląd PDF

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla dobrego zdrowia i szczęścia. Osoby wykonujące bardzo aktywną pracę (np. pracownik budowlany, listonosz) i te, które często ćwiczą, zazwyczaj osiągają zalecany tygodniowy poziom aktywności wynoszący 150 minut.* Jednak większość Amerykanów nie osiąga tej ilości, ponieważ albo mają mniej aktywną pracę, albo są po prostu nie jesteś gotowy, aby zaangażować się w rutynę ćwiczeń (lub jedno i drugie). 

Jeśli potrzebujesz być bardziej aktywny, upewnij się, że zawsze szukasz niewielkich sposobów, aby się więcej poruszać. Oto 35 małych sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia:

Skorzystaj ze schodów zamiast windyZaparkuj dalej od drzwi wejściowychStań zamiast siedzieć (to spala więcej kalorii)Wybierz się na spacer w przerwie na lunchSpacer lub rowerem do celu zamiast jazdy samochodemUsiądź na piłce do ćwiczeń przy biurku zamiast na krześle (to buduje siłę rdzenia)Rozciągasz się lub jeździsz na rowerze stacjonarnym podczas oglądania telewizjiPodczas przerw na reklamy wykonuj brzuszki, pajacyki, pompki lub po prostu wstawaj i chodź dookołaWybierz się na 10-minutowy spacer rano i/lub wieczoremBaw się na zewnątrz ze swoimi dziećmiZabierz dziecko lub dzieci na przejażdżkę wózkiem lub wózkiemSpaceruj lub biegaj, gdy Twoje dzieci jeżdżą na rowerachZamiast siedzieć, chodź, oglądając wydarzenie sportowe Twojego dzieckaZabierz psa na spacer (jeśli już to robisz, spróbuj wydłużyć lub przyspieszyć spacer)Wykonuj przysiady lub rzucaj się, czekając, aż jedzenie ugotuje się w kuchence mikrofalowejZrób kilka przysiadów podczas mycia zębówWykonuj podnoszenie łydek przygotowując się przed lustrem w łazienceWybierz się na spacer, gdy jesteś sfrustrowany lub znudzony (zamiast jeść)Zasadź ogródUtrzymuj swój ogród (odchwaszczanie, przycinanie itp.)Idź na spacer z koleżanką zamiast na kawęOrganizuj „chodzące spotkania” w pracy, gdy spotykasz się z małymi grupami ludzi (zamiast spotykać się w pokoju, wstań i chodź podczas rozmowy)Trzymaj ciężarki na biurku. Wykonuj ćwiczenia bicepsa i tricepsa podczas rozmów telefonicznychWłącz muzykę i tańcz po domuZamiast układać stosy wokół domu, od razu odłóż rzeczy na swoje miejsceRegularnie pracuj w domuMyj samochód ręcznie zamiast w myjni przejazdowejWybierz się na dodatkowy spacer po alejkach sklepu spożywczego, zanim się wymeldujeszWysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej i idź do celuŁopata zamiast odśnieżarkiGrab liście zamiast używać dmuchawy do liściPrzejdź się po grze w golfa zamiast jeździć wózkiemWstań i chodź po siedzeniu przez 30 minutWybierz się na krótki spacer w przerwie na lunchNoś krokomierz dobrej jakości i staraj się wykonywać 10 000 kroków dziennie

Dodatkowe zasoby

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń Kształtuj Amerykę

Podgląd PDF

Czy zdecydowałeś, że czas wprowadzić zmiany, ale nie wiesz, jak zacząć? A może już wyznaczyłeś sobie więcej celów, niż chcesz przyznać, ale wciąż nie udaje ci się ich osiągnąć?