Centrați piciorul drept pentru a se alinia cu ancora TRX.

Centrați piciorul drept pentru a se alinia cu ancora TRX.Întindeți piciorul stâng în spatele dvs. și apoi rotiți exterior piciorul astfel încât piciorul stâng să se încrucișeze în spatele celui drept.Concentrați-vă pe apăsarea piciorului drept pentru a menține echilibrul.Conduceți în sus prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială.Completați 5-8 repetări. Repetați pe partea stângă.

4. Squat TRX cu un singur picior

Stați în picioare, cu brațele întinse înainte și palmele îndreptate una spre cealaltă.Centrați piciorul drept pentru a se alinia cu ancora TRX.Coborâți coccisul spre podea în timp ce trimiteți piciorul stâng înainte.Conduceți în sus prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială.Completați 5-8 repetări. Repetați pe partea stângă.

5. Poza copacului cu întinderea pieptului

Acest exercițiu de echilibru static poate fi efectuat desculț pentru a îmbunătăți forța în mușchii stabilizatori ai piciorului și gleznei.

Stai ținând ambele curele TRX în timp ce stai cu fața departe de ancoră.Faceți câțiva pași înainte pentru a crea tensiune pe curelele TRX.Înrădăcinați piciorul drept în podea în timp ce rotiți șoldul stâng deschis.Piciorul stâng se poate sprijini pe podea, pe interiorul gambei sau pe interiorul coapsei.Întindeți larg brațele într-o poziție „T” sau „W”.Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde. Repetați pe partea stângă.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a adăuga puțină distracție și creativitate la antrenamentele dvs., luați în considerare adăugarea intervalelor de săritură cu coarda. O coarda buna de sarit este una dintre cele mai bune investitii pe care le poti face in propria fitness deoarece este o forma extrem de eficienta de exercitiu cardiorespirator si nu necesita mult mai mult decat putin spatiu, un cronometru si putina creativitate.

Oamenii ard aproximativ cinci calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen. Aceasta înseamnă că exercițiile care implică mai mulți mușchi pot crește cererea de oxigen, permițându-vă să cheltuiți mai multă energie (arde mai multe calorii). Oricine a legănat o frânghie mai mult de 20 de secunde știe că este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac și de a arde calorii.

Dacă încă nu sunteți convins să încercați, iată încă șapte motive pentru care ar trebui să luați în considerare săritul coarda atunci când căutați modalități de a vă schimba programul de fitness existent:

1. Săritul cu coarda poate crește elasticitatea și rezistența mușchilor inferiori ai piciorului, ceea ce duce la un risc redus de răni la nivelul piciorului inferior. Ridicarea gambei poate întări piciorul inferior, dar dacă țesutul muscular devine prea strâns, ar putea crește riscul unui număr de leziuni la nivelul piciorului inferior, inclusiv încordarea tendonului lui Ahile sau fasciita plantară. Coarda de sărit întărește în mod regulat mușchii gambei și îmbunătățește elasticitatea tendoanelor și fasciei din jur. Pentru a crește elasticitatea, încercați să aterizați mai întâi pe piciorul, dar lăsați călcâiele să coboare până la pământ.

2. Săritul cu coarda vă poate ajuta să vă îmbunătățiți coordonarea. Săritul cu coarda este o activitate ciclică, ceea ce înseamnă că o executați pentru o cadență constantă, regulată. Cadența și ritmul constant de sărituri cu coarda pot ajuta la îmbunătățirea coordonării dintre ochii, picioarele și mâinile.

3. Săritul cu coarda vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcția cognitivă. Acest lucru se datorează faptului că săritul cu coarda implică învățarea de noi modele motorii, care îmbunătățesc comunicarea sistemului nervos dintre creier, încheieturi și mușchii picioarelor. Acest lucru, la rândul său, ajută la îmbunătățirea funcției cognitive generale, care este un beneficiu important pe măsură ce îmbătrânim.

4. Săritul cu coarda poate ajuta la creșterea intensității antrenamentelor de antrenament în circuit. Antrenamentele de antrenament de forță care alternează între diferite grupe de mușchi pot crește ritmul cardiac și oferă un beneficiu cardiorespirator. Adăugarea uneia sau mai multor stații de săritură cu coarda la un circuit este o modalitate ușoară de a crește intensitatea antrenamentului general. Dacă vă place să vă faceți propriile circuite de exerciții, adăugați două până la trei minute de sărituri cu coarda constantă la sfârșit pentru o oportunitate suplimentară de ardere a caloriilor.

5. Corzile de sărit sunt extrem de portabile, ceea ce le face o opțiune excelentă atunci când călătoriți. Majoritatea hotelurilor moderne de afaceri oferă oaspeților o sală de antrenament de bază, care include câteva echipamente de antrenament. Asta e vestea bună. Vestea proastă este că calitatea sau starea acelui echipament poate fi discutabilă în cel mai bun caz și de-a dreptul periculoasă în cel mai rău. Nu lăsați o sală de antrenament sub-echipată să vă împiedice să continuați cu antrenamentele atunci când călătoriți. Dacă împachetați o frânghie în valiză, chiar și cea mai puțin echipată sala de fitness a hotelului vă poate oferi spațiu pentru o sesiune de sărituri plină de transpirație.

6. Portabilitatea frânghiilor le face o opțiune excelentă pentru antrenamentele în aer liber la parcul tău preferat sau la cursul de exerciții. Multe parcuri din oraș au baruri de tracțiuni și alte facilități de exerciții în aer liber. Cu o coardă de săritură, puteți obține un antrenament minunat pentru întregul corp combinând exercițiile preferate pe echipamentul disponibil cu intervale de săritură cu coarda de la unu până la trei minute.

7. O coarda de sărit este singura piesă de echipament cardio acasă de care aveți cu adevărat nevoie. Și tot ceea ce aveți nevoie pentru spațiu este capacitatea de a legăna în siguranță frânghia, fără a lovi vreo mobilă sau biciuieli.

Investește într-o frânghie de săritură de calitate

Dacă vă gândiți să transformați coarda de sărit într-o componentă a programului dvs. de antrenament personal, este o idee bună să investiți într-o coardă bună și durabilă. Achiziționarea unei coarde de sărit nu este o investiție semnificativă, dar ar trebui să cheltuiți puțin pentru a investi într-o frânghie ușor de reglat și care folosește rulmenți cu bile pentru a lega coarda și mânerul. Corzile cu rulmenți tind să reziste puțin mai mult decât corzile care pur și simplu au capătul înnodat în mâner. Singurul alt echipament de care aveți nevoie este un cronometru, care poate fi descărcat cu ușurință pe un telefon sau tabletă și utilizat pentru a seta raporturi specifice de lucru-odihnă.

Antrenamentul

Următorul antrenament cu coarda vă va oferi câteva idei despre cum să îl adăugați la programul dvs. de exerciții existent. Acest antrenament poate fi efectuat fie la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de forță, fie ca antrenament de sine stătător în ziua cardio.

Încălzire

Efectuați sărituri multiplanare sărind în toate cele trei planuri de mișcare. Acest lucru ajută la pregătirea mușchilor și țesuturilor conjunctive ale picioarelor inferioare pentru forțele pe care le vor experimenta în timpul antrenamentului. Efectuați opt până la 10 sărituri, odihniți-vă timp de 30 de secunde și efectuați două seturi pentru fiecare avion.

Salturi cu picior divizat (plan sagital): Începeți cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Pe măsură ce sari, mișcă piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi înainte de a ateriza.

Salturi late spre înguste (plan frontal): săriți picioarele până la lățimea umerilor și apoi direct sub șolduri.

Salturi de rotație externă-internă (plan transversal): săriți în sus și rotiți piciorul drept pentru a indica ora 2 și piciorul stâng spre ora 10 când aterizați. Pe măsură ce sări înapoi în sus, rotiți picioarele pentru a indica ora 12. Pentru a vă proteja genunchii, nu vă rotiți prea mult picioarele și asigurați-vă că aterizați cu genunchii ușor îndoiți.

A face exerciții fizice

Salturi cu un singur picior: setați cronometrul pentru un minut și petreceți 30 de secunde pe fiecare picior. Odihnește-te timp de 15 până la 30 de secunde. (Notă: Începeți cu 30 de secunde; reduceți timpul de odihnă pe măsură ce starea fizică se îmbunătățește.) Finalizați un total de cinci minute (două minute și jumătate pe fiecare picior)

Salturi cu picior împărțit: Începeți cu piciorul drept înainte; comutați la piciorul stâng înainte în timp ce sunteți în aer, alternați picioarele în timp ce săriți. Sari un minut si apoi odihneste-te 30 de secunde. Pe măsură ce deveniți mai în formă, creșteți timpul de lucru la 90 de secunde și reduceți timpul de odihnă la 15 secunde. Completați patru până la șase seturi de intervale cronometrate.

Alergare pe loc: Alternează între piciorul drept și cel stâng. Sari timp de 60 de secunde și progresează la 90 de secunde. De asemenea, începeți să vă odihniți la 30 de secunde și reduceți-l la 15 pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește. Pentru a crește intensitatea, efectuați intervale de 10 secunde, alternând ritmuri rapide și lente (sprint timp de 10 secunde, lent și constant timp de 10 secunde). Completați patru până la șase seturi de intervale cronometrate.

Scara de săritură cu frânghie: Folosiți forma tradițională de săritură cu frânghie, decolare și aterizare pe ambele picioare. Începe prin a sări timp de 30 de secunde și a te odihni timp de 15 secunde. Adăugați 15 secunde la fiecare set până la două minute. Odihnește-te timp de 30 de secunde și coboară înapoi la 30 de secunde. Dacă săritul cu coarda este singurul antrenament al zilei, luați în considerare să luați scara până la trei sau patru minute la intervale de 30 de secunde.

Răcire

Întinderea gambei: sprijiniți-vă de un perete și plasați piciorul drept drept înapoi. Țineți mâinile pe perete și apăsați călcâiul drept în podea în timp ce țineți genunchiul complet întins. Țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde și completați două până la trei repetări pe fiecare parte.

Întinderea cvadricepsului: Întindeți-vă pe partea dreaptă și https://produsrecenzie.top/reduslim/ țineți partea superioară a piciorului stâng în mâna stângă, cu genunchiul stâng îndreptat drept pe piciorul drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi comutați

Te gândești să alergi? Nu trebuie să fii un alergător înnăscut sau un atlet pentru a începe. Alergarea este un sport relativ ieftin – tot ce ai nevoie pentru a începe este o cămașă, pantaloni scurți și o pereche bună de pantofi. Indiferent dacă doriți să alergați pe o bandă de alergare, pe o pistă în aer liber, pe drum sau pe potecă, iată opt moduri de a vă face să treceți de la canapea pe trotuar în cel mai scurt timp.

Cunoaște-ți de ce

Dacă nu știi de ce vrei să începi să alergi, este posibil să renunți înainte de a culege vreodată beneficiile. Indiferent dacă doriți să slăbiți, să alergați la o cursă, să vă reduceți stresul sau să aveți în vedere un alt motiv, alergarea poate avea un efect pozitiv asupra sănătății dvs. fizice și mentale și vă poate îmbunătăți stilul general de viață sănătos. Cunoaște-ți motivul și ține minte de fiecare dată când îți încingi pantofii de alergat.

Setează un scop

Acum că v-ați stabilit „de ce”, stabilirea unui obiectiv vă va ajuta să vă mențineți motivat. Un obiectiv măsurabil pe care îl puteți urmări și pentru care să fiți responsabil vă poate duce acolo unde doriți. Faceți-vă obiectivul clar, bine definit și atins într-un anumit interval de timp, astfel încât să vă puteți sărbători realizarea odată ce este îndeplinită.

Ai un plan

Dacă sunteți nou în alergare, nu faceți greșeala de a trece de la zero la 5K în câteva săptămâni. Urmați un plan de antrenament care vă oferă o abordare sistematică pentru a trece de la mers la alergat, ajutându-vă să vă antrenați în siguranță și, mai important, să rămâneți fără răni. Aplicații precum Couch to 5K sau căutarea unui antrenor personal sau antrenor de alergare vă pot oferi un plan pas cu pas pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine cu un picior în fața celuilalt.

Gaseste un prieten

Majoritatea lucrurilor sunt mai plăcute când ai cu cine să le împărtășești. Consultați sala de fitness sau magazinul local de alergare pentru un club de alergare. Cluburile de alergare sunt deschise tuturor nivelurilor de alergători și pot oferi motivație și sprijin pentru a continua. Desigur, nu uitați să vă invitați cei mai mari fani și susținători la o alergare distractivă prin oraș.

Explorați-vă împrejurimile

În timp ce banda de alergare de la sală sau din cartierul tău sunt locuri bune pentru a începe să alergi, explorarea împrejurimilor în aer liber poate adăuga o experiență complet nouă și interesantă antrenamentului tău de alergare. Consultați departamentul de parcuri și recreere al orașului dvs. și parcurile de stat pentru trasee pavate pentru mers pe jos și pentru biciclete, împreună cu districtele școlare locale care au piste în aer liber.

Fugi pentru o cauză

În timp ce alergarea unei curse poate să nu fie unul dintre obiectivele tale, înscrierea la o cursă este o modalitate excelentă de a intra în legătură cu oameni care au aceleași idei din comunitatea alergăturii și cu cei cărora le pasă de cauzele care sunt importante pentru tine. Alegerea unei organizații care vorbește cu tine și cu inima ta ar putea fi unul dintre cele mai motivante motive pentru a candida.

Organizații naționale precum Asociația Americană a Inimii și Asociația Alzheimer au evenimente locale în multe orașe și probabil că veți găsi multe alte evenimente care sprijină organizațiile locale de servicii, cum ar fi cămara locală de alimente și adăposturile pentru persoane fără adăpost.

Creați o listă de redare

S-a descoperit că ascultarea muzicii în timp ce faceți exerciții crește sentimentul de motivație și crește intensitatea exercițiului. Creează o listă de redare din propria bibliotecă muzicală, folosește un serviciu de streaming, cum ar fi Songza sau Pandora, sau descarcă populara aplicație Rock My Run pentru a asculta o varietate de genuri muzicale care se potrivesc cu pașii sau cadența obiectivului, pentru a te ajuta să pornești la drum și să te conectezi. la pământ dedesubt.

O meriti

Cel mai motivant motiv pentru a începe să alergi este pur și simplu pentru că meriti. Alergarea vă poate spori încrederea în sine și, cu fiecare pas înainte, veți experimenta beneficii fizice, mentale și emoționale care duc la o viață mai sănătoasă și mai fericită.

Alergarea este o modalitate convenabilă, ieftină și eficientă de a obține un antrenament grozav și, din cauza barierei sale reduse de intrare, este modul de exercițiu la care se îndreaptă mulți pentru sănătatea și fitness-ul lor personal. Din păcate, alergarea obișnuită de anduranță sau joggingul, fie în aer liber sau pe o bandă de alergare, poate deveni plictisitor și, să fiu sincer, puțin plictisitor, făcându-i pe mulți să-și abandoneze eforturile de alergare. Dacă acest lucru descrie sentimentele tale despre alergare, dar chiar vrei să te bucuri de beneficii, iată nouă sfaturi care vă pot ajuta să vă faceți antrenamentele de alergare mai distractive și interactive.

1. Trail running

Alergarea pe o suprafață tare, cum ar fi trotuarul sau asfaltul poate fi inconfortabilă, iar alergarea în linie dreaptă este destul de plictisitoare. Soluția? Trail running, care adaugă o mulțime de varietate, deoarece terenul se schimbă și adaugă provocări fizice suplimentare, plus că ai bonusul suplimentar de peisaj frumos și variat.

2. Antrenamentul Fartlek

De la cuvântul suedez pentru „joc de viteză”, protocoalele Fartlek cer sprinturi de alergare la diferite intervale, fie pentru distanță, fie pentru timp. Pentru a rupe monotonia alergării tale, alege un loc în depărtare și aleargă cât poți de tare pentru a ajunge acolo. Veți rămâne fără respirație la sfârșitul sprintului, așa că mergeți până când ritmul cardiac și respirația scad, apoi reluați ritmul normal de alergare până când decideți că este timpul pentru un alt sprint.

3. Sprinting la o pistă sau un teren

Antrenamentul specific de viteză presupune alergarea cât mai repede posibil și apoi luarea unei perioade adecvate de odihnă. Antrenamentul de viteză necesită un efort total, 100%. Pentru a face acest lucru, fiecare sprint necesită un interval de odihnă care este de aproximativ cinci până la șase ori mai lung decât sprintul. De exemplu, dacă alergați 50 de metri în opt secunde, ar trebui să lăsați aproximativ 40-45 de secunde pentru o recuperare adecvată înainte de următorul sprint. Pentru a menține energia și efortul de 100% la fiecare sprint, asigurați-vă că aveți o perioadă de odihnă completă de trei până la cinci minute după o serie de sprinturi pentru a vă umple rezervele de energie. Un antrenament bun ar putea include cinci sprinturi urmate de trei minute de odihnă, încă cinci sprinturi urmate de patru minute de odihnă și apoi încă cinci până la șapte sprinturi (plus o răcire) pentru a termina antrenamentul.

4. Alergarea dealurilor

Dacă ai practicat orice sport în aer liber în copilărie, probabil că ai alergat la dealuri la un moment dat. Răposatul alergător al lui Chicago Bears, Walter Payton, a făcut alergarea pe deal populară pentru jucătorii de fotbal la începutul anilor ’80, deoarece l-a ajutat să dezvolte puterea și puterea necesare pentru a sparge tackle. Drept urmare, mulți antrenori folosesc astăzi alergarea pe deal pentru a-i ajuta pe sportivi să-și îmbunătățească nivelul de fitness. Deși sunt dure, repetările dealurilor sunt incredibil de eficiente și merită adăugate la alergările tale ori de câte ori este posibil.

5. Alergarea scarilor

ACE a filmat acest videoclip care prezintă scările Centrului de Convenții din San Diego, deoarece rularea scărilor este eficientă pentru a intra în formă excelentă. Dacă locuiți într-o zonă care nu este atât de deluroasă, probabil că puteți găsi un stadion în aer liber sau gradinii unde puteți alerga pe scări. Când călătoriți, căutați un set bun de scări pentru un antrenament.