Auf den ersten Blick sieht die Paleo-Diät jedoch ziemlich gesund aus.
Auf den ersten Blick sieht die Paleo-Diät jedoch ziemlich gesund aus.
Produkte, die zum Einfrieren bestimmt sind, werden bei maximaler Reife geerntet, schnell auf eine Temperatur eingefroren, die ihren Nährwert und Geschmack maximal behält, und gefroren aufbewahrt, bis sie in Ihrem örtlichen Geschäft in den Gefrierschrank gelangt. Während bei den ersten Schritten des Gefrierprozesses – Waschen, Schälen und hitzebasiertes Blanchieren (bei Gemüse, aber normalerweise nicht bei Obst) – ein anfänglicher Nährstoffverlust auftritt, hält die niedrige Gefriertemperatur das Produkt bis zu einer Jahr im Durchschnitt. Nach dem Auftauen und Essen erhalten Sie den größten Teil des ursprünglichen Nährwerts des Lebensmittels. Seien Sie versichert, wenn Sie beispielsweise Heidelbeeren mit all ihren gesundheitlichen Vorteilen lieben, ist die gefrorene Version genauso gut wie die frische. Und je nachdem, wie Sie das Essen kochen oder zubereiten, kann es seinem frischen Gegenstück sehr ähnlich schmecken.
Bei Konserven ist der Vorgang etwas anders und in einigen Fällen kann Ihr Nährwert darunter leiden. Ähnlich wie bei gefrorenen Produkten wird das Produkt beim Konservenprozess bei maximaler Reife geerntet, blanchiert (diesmal für längere Zeit und mit etwas erhöhtem Nährstoffverlust bei wärmeempfindlichen Verbindungen im Vergleich zu gefrorenem) und dann in Dosen abgefüllt. Obstkonserven werden oft zuckerhaltiger Sirup oder Saft zugesetzt. Salz wird vielen Gemüsesorten zugesetzt, um den Geschmack zu erhalten und ein Verderben zu https://produktrezensionen.top/cardiol/ vermeiden. Diese Zusätze können ein sehr gesundes Obst oder Gemüse aufnehmen und es viel weniger wünschenswert machen als sein frisches oder gefrorenes Gegenstück. Aber ohne diese Zusätze ist der Nährwert von Obst und Gemüse in Dosen im Allgemeinen ähnlich dem von frischem und gefrorenem. Suchen Sie bei Früchten nach Dosenfrüchten, die „in ihrem eigenen Saft“ sind. Überprüfen Sie bei Gemüse den Natriumgehalt auf dem Nährwertetikett und streben Sie Gemüse ohne Zusatz von Salz und ohne Zusatz von Butter oder Sahnesaucen an. Da die Konserven in einer sauerstofffreien Umgebung aufbewahrt werden, können Konserven jahrelang haltbar sein (aber seien Sie müde von verbeulten oder prall gefüllten Dosen).
Zum Zeitpunkt des Verzehrs scheinen die meisten frischen, gefrorenen und Dosenobst und -gemüse ernährungsphysiologisch ähnlich zu sein. Jede hat den gleichen Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt wie die Früchte vor der Ernte. Während je nach Verarbeitungsmethode nach der Ernte (siehe Tabelle 1) unterschiedliche Verluste an wasser- und fettlöslichen Vitaminen auftreten, können Sie sich größtenteils sicher sein, dass Obst und Gemüse aus der Dose (ohne Zusatzstoffe) genauso gut sind für Sie und Ihre Familie als frisches Zeug. Letztendlich werden Sie vielleicht feststellen, dass die Wahl einer Mischung aus frischem, gefrorenem und konserviertem Obst und Gemüse Ihnen und Ihrer Familie hilft, die von der Diät 2005 empfohlenen neun oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag einfacher, kostengünstiger und kreativer zu genießen Richtlinien ohne Abstriche beim Nährwert.
Tabelle 1 (Zusammengefasst von Rickman, Barrett und Bruhn, 2007).
Vitamin C – Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. Wenn frische Produkte bei der entsprechenden Temperatur gelagert und in relativ kurzer Zeit verzehrt werden, sind sie die beste Vitamin-C-Quelle. Bei längerer Lagerung wird Vitamin C jedoch schnell abgebaut. Es geht auch beim Blanchieren verloren (obwohl einige Früchte mit Ascorbinsäure, die eingefroren werden, mehr Vitamin C behalten können als selbst das frische Zeug). Ein großer Prozentsatz an Vitamin C geht bei der ersten Konservierung verloren.
B-Vitamine – Die meisten B-Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich, was beim Blanchieren beim Einfrieren und Einmachen zu einem erheblichen Verlust führt. Daher ist frisch in der Regel die beste Quelle.
Polyphenolische Verbindungen – Wasserlösliche polyphenolische Verbindungen, die hauptsächlich in den Schalen von Pfirsichen, Birnen und Äpfeln vorkommen, sind in gefrorenen oder ohne Schale eingemachten Produkten im Vergleich zu frischen Produkten geringer. Aber wenn Sie die Haut behalten oder wenn der Saft enthalten ist, sind die Konzentrationen in Konserven im Vergleich zu frischen Produkten gleich hoch oder höher.
Fettlösliches Vitamin A und Carotinoide und Vitamin E – Beim Blanchieren geht wenig fettlösliches Vitamin verloren, sodass gefrorene Dosen und Dosen insgesamt genauso gut sind wie frisch. Nährstoffverluste hängen vom jeweiligen Obst oder Gemüse ab. Frische grüne Bohnen haben beispielsweise mehr Beta-Carotin als gefroren oder in Dosen. Gefrorene Erbsen enthalten jedoch mehr Beta-Carotin als frische oder in Dosen. Tomatenkonserven haben den höchsten Gehalt an Beta-Carotin und Lycopin, höchstwahrscheinlich aufgrund der hitzeinduzierten Freisetzung des Nährstoffs beim Blanchieren.
Der Mineral-, Ballaststoff-, Kohlenhydrat-, Protein- und Fettgehalt ist in frischem, Dosen- und gefrorenem Obst und Gemüse ähnlich.
Ressourcen:
Fruitsandveggiesmatter.gov
Rickman JC, Barrett DM und Bruhn CM (2007). Ernährungsvergleich von frischem, gefrorenem und konserviertem Obst und Gemüse. Teil I. Vitamine C und B und phenolische Verbindungen. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
Rickman JC, Barrett DM und Bruhn CM (2007). Ernährungsvergleich von frischem, gefrorenem und konserviertem Obst und Gemüse. Teil II. Vitamin A und Carotinoide, Vitamin E, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 1185-1196.
Anhänger der paläolithischen Diät – allgemein als Paleo-Diät, Höhlenmensch-Diät und Steinzeit-Diät bezeichnet – verabschieden einen Ernährungsplan, der das nachahmen soll, was Jäger und Sammler in der Altsteinzeit vor mehr als 10.000, vor dem Aufkommen der Landwirtschaft, aßen: Obst und Gemüse, Fisch, Weidevieh, Pilze, Wurzeln und Nüsse. Die Diät verbietet Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Salz, raffinierten Zucker und alle verarbeiteten Lebensmittel. Die grundlegende Prämisse des Paleo-Ernährungsplans – dass wir mehr „echte“ Lebensmittel essen sollten – ist leicht zu unterstützen.
Natürlich ist es unmöglich, eine Höhlenmenschen-Diät perfekt nachzuahmen – schließlich jagen nicht viele von uns ihr eigenes Wild, essen nur wild angebaute Bio-Lebensmittel oder Fleisch von Grasfutter, fangen unseren eigenen Fisch oder verbringen den ganzen Tag damit, herumzulaufen Nahrungssuche. Die Realität ist, dass es vielen Menschen in unserer gegenwärtigen Lebensmittelumgebung schwer fallen würde, die riesige Menge an weit verbreiteten verarbeiteten Lebensmitteln auf lange Sicht vollständig zu eliminieren.
Auf den ersten Blick sieht die Paleo-Diät jedoch ziemlich gesund aus. Wer kann gegen eine vollwertige Ernährung mit Lebensmitteln argumentieren, bei denen Sie nicht nur den Ort kennen, an dem sie angebaut oder aufgezogen wurden, sondern auch jedes Wort auf der Zutatenliste verstehen können? Tatsächlich ähnelt eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Fisch und Nüssen ist, einer mediterranen Ernährung, die laut zahlreichen Untersuchungen als eine der gesündesten der Welt gilt.
Das Problem kommt mit anderen Aspekten der Paleo-Diät; insbesondere das Fehlen von Getreide und Milchprodukten und die Betonung von Fleisch. Schließlich haben Studien die Vorteile von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten nachgewiesen. Und wir wissen, dass zu viel rotes Fleisch mit Herzkrankheiten in Verbindung steht. Aufgrund des Mangels an Milchprodukten kann die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D bei diesem Ernährungsplan besonders gering sein, was der Knochengesundheit schaden kann. Die Ernährung ist zudem tendenziell sehr kohlenhydratarm, was zu einer suboptimalen Leistungsfähigkeit von Sportlern beitragen kann. Es ist jedoch nichts wert, dass ein Paleo-Ernährungsplan angepasst werden kann, um Nährstoffmängel zu vermeiden oder einen aktiven Lebensstil zu unterstützen, aber der durchschnittliche Mensch wird wahrscheinlich Schwierigkeiten haben.
Insgesamt fehlt es an qualitativ hochwertiger wissenschaftlicher Forschung, die die Vorzüge und Grenzen der Paleo-Diät bewertet. Eine wissenschaftliche Suche nach begutachteten Forschungsstudien zu Paleo kommt erschreckend kurz, da nur wenige kleine und kurzlebige Studien dessen Nutzen und Risiken bewerten. Ein Gremium von Experten-Rezensenten hat jedoch die Aufgabe, 29 Diäten für die US-Nachrichten zu bewerten World Report platzierte die Paleo-Diät mit nur 2 von 5 Sternen am unteren Ende. Es wurde eine Vielzahl von Variablen gemessen, darunter die Gesamtqualität der Ernährung, kurz- und langfristige Vorteile bei der Gewichtsabnahme, wie leicht sie zu befolgen ist, Ernährung, Sicherheit, Diabetes und Herzgesundheit. Die Diät bekam für jede Kategorie ernüchternde 2 Sterne. Die Profis? Es funktioniert für Fleischesser und ist sehr natriumarm. Die Nachteile? Es fehlt an Getreide und Milchprodukten, es hat einen hohen Gesamtfettgehalt und einen hohen Preis. Anhänger der Paleo-Diät veröffentlichten eine vollständige Widerlegung der US-Nachrichtenstudie und argumentierten für die Vorteile eines Paleo-ähnlichen Ernährungsplans. Es ist ratsam, einige ihrer Argumente zu beachten. Zum Beispiel, wenn Paleo-Anhänger Omega-3-Fettsäuren (und nicht alle Arten von Fetten) betonen; konsumieren Sie eine Vielzahl von Gemüse und Obst; essen Sie nur gesundes Fleisch (wie der Plan empfiehlt) und vermeiden Sie verarbeitete Salami, Bologna, Speck und Wurst; und akzeptieren, dass sie möglicherweise nicht die empfohlenen Mengen an Kalzium oder Vitamin D erhalten (und folglich ein Vitamin D- und Kalziumpräparat einnehmen), dann sollten sie mit diesem Plan gut abschneiden.
Sehen Sie sich Fragen Sie einen ACE-Experten an, um herauszufinden, was andere registrierte Diätassistenten über die Paleo-Diät zu sagen haben.
Haben Sie ein sehr aktives Kind, das dieses Jahr bereit ist, sich einigen Freizeitsportteams anzuschließen? Der Übergang von außerschulischen Aktivitäten zu einem strukturierteren Teamübungs- und Konditionsprogramm ist eine große Veränderung für Kinder. Sie werden körperlich, geistig und emotional stärker gefordert, da die Aktivitäten wettbewerbsfähiger, herausfordernder und konsistenter werden.
Zertifizierte Fitnessprofis müssen Fitnessprogramme entwickeln, die eine positive Erfahrung für Kinder schaffen, effektive Ergebnisse erzielen und das Risiko von Überlastungsverletzungen oder Burnout verringern.
Die wichtigsten Trainingsprinzipien, die jeder Coach und Trainer in sein Fitnessprogramm aufnehmen sollte, sind Progression, Überlastung, Regelmäßigkeit und Spezifität. Die Anforderungen an den Körper müssen im Laufe der Zeit sukzessive steigen, um einen langfristigen Fitnessgewinn zu erzielen. Wenn wir unsere Trainingsmethode oder -intensität und -dauer nicht weiter variieren, werden wir nicht besser oder stärker. Dieses Trainingsprinzip geht Hand in Hand mit dem Überlastungsprinzip, das besagt, dass der Körper, um stärker zu werden, stärker trainieren muss, als er normalerweise belastet wird. Wenn wir weiterhin auf dem Niveau trainieren, an das der Körper gewöhnt ist oder mit dem wir uns wohl fühlen, werden wir diesen aktuellen Kraftzustand beibehalten, ohne größere Verbesserungen unserer Fähigkeiten zu sehen.
Das Verständnis des Überlastungsprinzips ermöglicht es uns, Fitnessprogramme zu erstellen, die für unsere Athleten bessere Ergebnisse erzielen und ihr maximales Potenzial weiterhin herausfordern. Das Überlastungsprinzip verwendet eine Vielzahl von Techniken, um Kraft- und Trainingsanpassungen voranzutreiben.
1. Ändern des Trainingstyps
2. Erhöhung des Gewichtes, das gehoben wird
3. Erhöhung der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen
4. Erhöhung des Gesamttrainingsvolumens (Wiederholungen und Sätze werden erhöht)
5. Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit
Hier ist ein Beispiel für verschiedene Überlastungstrainingstechniken, um die Kraft des Unterkörpers zu verbessern. Diese Person ist derzeit bequem mit 90 Pfund auf einer Beinpresse für 10 Wiederholungen x 3 Sätze.
1. Gewicht erhöhen und Wiederholungen reduzieren: Beinpresse 100 lbs. für 8 Wiederholungen. Führe 3 Sätze durch.
2. Erhöhen Sie Wiederholungen und Sätze: Beinpresse 90 lbs. für 15 Wiederholungen. Führe 4 Sätze durch.
3. Fügen Sie eine Vielzahl von Trainingstechniken hinzu: Kombinieren Sie einen Supersatz von 10 Kniebeugensprüngen, direkt nachdem Sie 10 Wiederholungen Beinpresse ausgeführt haben. Führe 3 Sätze durch.
4. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung: Wechseln Sie von Beinpresse zu Einzelbeinpresse, um an einseitiger Kraft zu arbeiten.
Hier sind einige Beispiele für geeignete kardiovaskuläre Überlastungstechniken für einen jungen Sportler, um die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Nehmen wir an, dieser junge Athlet kann problemlos einen 1-Meile-Lauf in 9 Minuten (4 Runden auf der Strecke) absolvieren.
Sie können seine kardiovaskuläre Ausdauer auf drei Arten überlasten:
1. Erhöhen Sie die Länge des Distanztrainings: Führen Sie 5 Runden ohne Pausen auf der Strecke durch.
2. Erhöhen Sie die Trainingsgeschwindigkeit: Führen Sie 1 Runde im Sprinttempo mit Pausen zwischen den Runden durch (1 Runde Sprint in 2 Minuten, 2 Minuten Pause und 4 x wiederholen).
3. Bringen Sie Abwechslung in die Trainingstechniken: Führen Sie Rabbits (100-Meter-Sprint, 100-Meter-Joggen, 4 Runden wiederholen) auf der Strecke anstelle von Intervallen mit gleicher Geschwindigkeit aus. Verbessern Sie diese Art des Trainings, indem Sie mehr Runden hinzufügen oder die Distanz des Sprints erhöhen und die Pausendauer verkürzen.
Denken Sie daran, dass eine Überlastung erst dann erforderlich ist, wenn eine Übung in Bezug auf die richtige Form und Kraftfähigkeit gemeistert wird. Überlastungs- und Krafttrainingsprogramme sollten immer für jeden Sportler individuell angepasst werden.
Lange Zeit in der Fitness, wenn man Krafttraining machte, war es immer mit der gleichen Geschwindigkeit. Und es war kein schnelles. Als ich Ende der 1990er Jahre zum ersten Mal zertifiziert wurde, wurde das Krafttraining immer mit „normaler“ Geschwindigkeit beim Heben (normalerweise etwa 1-2 Sekunden) und einer „kontrollierten“ Geschwindigkeit beim Zurückfahren (normalerweise etwa 2-3 Sekunden) durchgeführt. . Diese Regeln wurden auch oft mit der Vorstellung gepaart, dass „ballistische“ Bewegungen gefährlich sind. Durch die Verwendung des Wortes „ballistisch“ war es, als ob die Leute an Kugeln denken würden, und weil Kugeln gefährlich sind, argumentierten nur wenige mit dieser Behauptung.
Wenn das Leben Sie jedoch auffordert, körperliche Schäden zu vermeiden, ein körperliches Spiel oder Sport zu spielen oder einfach nur Schäden an Ihrem Handy zu vermeiden, wenn Sie es fallen lassen, bewegen Sie sich schnell.
Viele Menschen, die derzeit keinen Sport treiben, haben Angst, dass das Training ihnen schaden könnte, obwohl es das Leben ist, das sie verletzen wird, wenn sie sich nicht durch Training darauf vorbereiten!
Es ist nichts auszusetzen, langsam mit kontrollierter Geschwindigkeit zu heben, aber es ist auch nichts auszusetzen, wenn man schnell hebt. Hier sind einige Optionen, um damit zu beginnen:
-Schnell heben, kontrolliert absenken -Kontrolliert heben, schnell absenken -Beschleunigung (und Verzögerung) maximieren
Die ersten beiden sind ziemlich einfach und Sie können sie mit vielen gängigen Krafttrainingsübungen verwenden. In diesen beiden Methoden bedeutet „schnell“ einfach explosiv, aber lassen Sie sich nicht von dem Wort abschrecken (wie „ballistisch“ vor zwei Jahrzehnten). Bei den ersten beiden Optionen müssen Sie leichtere Lasten verwenden, wenn Sie externe Lasten verwenden (Kurzhanteln, Medizinbälle, Langhanteln, Kettlebells usw.). In den meisten Fällen möchten Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie etwa 20 Wiederholungen ausführen können.
Natürlich können Sie das Tempo des Hebens und Senkens vorgeben. Sie sehen dies normalerweise mit dem Tempo als eine Reihe von Zahlen (z. B. 2-0-2-0), die sich auf die Anzahl der Sekunden für die konzentrische Phase, eine Pause in der geladenen Position, Sekunden für die exzentrische Phase und . beziehen eine Pause an der Startposition. Ich habe festgestellt, dass das Zählen von Sekunden beim Heben bei allen außer den engagiertesten Gewichthebern eine mühsame Aufgabe ist. (Ich benutze dies regelmäßig bei mir selbst, aber nicht bei sehr vielen Kunden.) Der Vorteil gegenüber dem Ärger ist für die meisten Menschen einfach den Aufwand nicht wert. Für die Mehrheit meiner Klienten empfehle ich, mit Geschwindigkeit zu heben oder zu senken, dies mit einem Tempo zu tun, das schneller ist als das, was für sie „normal“ ist.
Für einen neuartigeren Ansatz können Sie die Beschleunigung maximieren. Dies ist ein Training des Nervensystems. Nicht ohne Grund gilt der 100-Meter-Lauf als Standard für das schnellste menschliche Etikett der Welt. Bei maximaler Leistungsabgabe beginnt die Leistung etwa bei der 10-Sekunden-Marke nachzulassen.
Normalerweise kombiniere ich zwei unabhängige Übungen und führe jede für 10 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung durch. Jeder Supersatz wird acht- bis zehnmal in einem Workout ausgeführt.