Alkohol unterdrückt auch Melatonin und erhöht Cortisol.
Alkohol unterdrückt auch Melatonin und erhöht Cortisol.
Der Tag mit viel Protein hilft der chemischen Kaskade. Das Überspringen des Frühstücks erhöht tatsächlich die Wahrscheinlichkeit einer Schlaflosigkeit. Hier sind drei großartige entzündungshemmende Frühstücke, die Sie inspirieren, sowie 12 vegane Frühstücke, die weder Müsli oder Toast sind.
Die beste Art zu essen den ganzen Tag über
Der glykämische Index ist ein Maß für die Wirkung eines Kohlenhydraten auf das Blut. Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischem Index (GI) wie Gemüse, Avocados, Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier und Bohnen konsumieren
Wenn Sie übermäßige hohe GI -Lebensmittel wie Fruchtsäfte und Gebäck essen, sinken der Blutzuckerspiegel und Sie haben Irritationen und Angstzustände, wenn Ihre Nebennierendrüsen (das Kampf- oder Flugkontrollzentrum) Adrenalin und Cortisol freigeben, um mit dem, was der Körper nimmt als Krise wahr. Tatsächlich kann der Körper nicht zwischen verschiedenen Stressformen unterscheiden, sei es von schlechten Treibern, einer schweren Arbeitsbelastung, emotionalen Qualen oder sogar von Blutzuckerunfällen.
Wenn der Absturz mitten in der Nacht stattfindet, wird unser Schlaf unterbrochen. Das Essen von Protein, Fett und Ballaststoffen mit jeder Mahlzeit hilft, Blutzucker auszugleichen. Sparen Sie gesunde höhere GI -Lebensmittel wie gekochte Kartoffeln bis später am Tag, wenn sie mit dem natürlichen Schlaf-/Weckzyklus im Körper arbeiten.
11 Lebensmittel für einen besseren Schlaf
Kichererbsen
Kichererbsen sind nicht nur ein niedriges GI -Lebensmittel mit hoher Faser und Protein, sondern sind resistente Kohlenhydrate (RC), was bedeutet, dass sie langsam brennen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Das Essen von RC mit ihren gesünderen Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen arbeitet tatsächlich mit Ihrem Schlaf-/Weckzyklus zusammen und verhindert, dass Blutzucker mitten in der Nacht abfällt. Grüne Bananen und Cannellini -Bohnen sind ein paar andere Quellen von RC.
gekochte und gekühlte Kartoffeln
Kartoffeln haben typischerweise einen höheren GI, insbesondere wenn sie bei hohen Temperaturen verarbeitet oder erhitzt werden, aber das Kochen erhalten einige der resistenten Kohlenhydrate (RC), die Blutzucker ausbalancieren. Wenn Sie einen Schritt weiter gehen und diese Kartoffeln über Nacht abkühlen, erhalten Sie in einem Prozess, der als Stärke -Retrogradation bezeichnet wird, einen Teil des RC zurück. Süßkartoffeln, Pastinaken, Rüben und Rutabagas enthalten auch RC und profitieren von der gleichen Vorbereitung. Durch das Essen von RC einige Stunden vor dem Schlafengehen können die Kohlenhydrate die ganze Nacht über einen ausgewogenen Blutzucker freisetzen.
Samen
Samen enthalten eine besonders hohe Menge Tryptophan. Julia Ross, Autorin von The Mood Cure, macht den Fall, dass die Menschen nicht genug tryptophanhaltiges Protein und ihre Schlafleute konsumieren. Natalie Turner, Autor des Carb -Sensitivitätsprogramms, nennt Kürbissamen das neue „warme Glas Milch“ aufgrund des hohen Gehalts von Tryptophan.
Tart Kirschsaft
Eine Studie der University of Rochester in New York ergab, dass der Tart -Kirschsaft eine sehr geringe Menge natürlicher Melatonin enthält – eine optimale Menge für den Schlaf. In einer anderen Studie erhöhte der Cherry -Saft von Montmorency die Verfügbarkeit von Tryptophan, dem Vorläufer von Serotonin. Der Saft hemmt ein Enzym, das Tryptophan beeinträchtigt, was zu Schlaflosigkeit führen kann. Trinken Sie morgens und abends 1-2 Unzen, konsumieren Sie aber mit etwas Protein, Fett und Ballaststoffen, um den höheren GI des Safts zu modulieren.
dunkle Blattgemüse
Magnesium, das in dunklen Blattgemüse vorkommt, ist für die richtige Nervenleitung und die Kontrolle des Blutzuckers erforderlich – zwei wichtige Rollen für den Schlaf. Mark Hyman, Vorsitzender des Vorstands des Instituts für Funktionsmedizin, sagt, Magnesium ist „ein Gegenmittel gegen Stress, das mächtigste Entspannungsmineral, das zur Verbesserung Ihres Schlafes beitragen kann.“ („Magnesium: Treffen Sie das leistungsstärkste Entspannungsmineral.“ Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sich die Schlafqualität verbesserte, wenn sich Menschen zu ihrer Ernährung Magnesium hinzufügen
Ernährungshefe
Ernährungshefe ist reich an B -Vitaminen, die das Nervensystem unterstützen und Trypophan in Serotonin in Melatonin umwandeln. B12 hilft insbesondere dabei, den Schlaf zu normalisieren, indem sie die Zirbeldrüse stimuliert, um Melatonin schneller freizusetzen.
Pilze
Pilze sind ein erstaunliches Superfood. B5 von Pilzen, insbesondere Shiitake, kann dazu beitragen, die Verwendung von Tryptophan zu regulieren und die Nebennieren zu unterstützen.
Eier
Eier sind hoch in Inosit, ein anderes Mitglied der B -Vitamin -Familie. Unsere Gehirnzellen sind mit Inosit mit Inosit ausgekleidet. Wenn wir also Lebensmittel damit essen, werden die Zellen gegen Cortisol resistenter, wodurch der Schlaf verbessert wird.
rote Paprika
rote Paprika sind ein erstaunliches Mitglied der Lebensmittel, um einen besseren Schlaf zu erhalten, da sie sehr hoch in Vitamin C sind, was bei gestresstem schneller Verbreitung schnell abbricht. Vitamin C hilft auch, Cortisol zu senken, sodass Melatonin erzeugt werden kann.
Lachs
Angst und Depression sind stark mit niedrigeren Omega-3-Fettsäuren verbunden. In einer Studie zeigten Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen eine Abnahme der proinflammatorischen Chemikalien um 14% und eine Verringerung der Angst um 20%. Wenn wir uns entspannter fühlen, können wir besser einschlafen.
Knochenbrühe
Abgesehen davon, dass sie köstlich, Knochenbrühe oder „flüssiges Gold“ sind, wie ich es gerne nenne, enthält Glycin, eine Aminosäure, die gezeigt wurde, dass sie unseren Schlaf verbessert. Es ist einfach, Ihre eigene Knochenbrühe zuzubereiten, und es ist ein leckerer, niedrig-glykämischer und fettreicher Snack.
Lebensmittel, um einen besseren Schlaf zu vermeiden
verarbeiteter Saft
Verarbeitete Fruchtsäfte enthalten normalerweise nur sehr wenig Früchte und viele zusätzliche Zucker, und es fehlt ihnen Faser, um die Freisetzung von Zucker in das Blut zu verlangsamen. Das Ergebnis ist ein Zuckerunfall, der zu einer erhöhten Angst und Unfähigkeit zum Schlafen führen kann. Wenn Sie gelegentlich mit frisch gepressten Säften wie Orange, Karotten, Rüben und Apfel hoch essen, verbrauchen Sie mit genügend Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, um den Einfluss der Glukose auf den Körper zu verlangsamen. Frisch gepresster „grüner“ Saft, der zum Beispiel mit Grünkohl, Sellerie, Gurken, Zitrone und Petersilie hergestellt wird, ermöglichen die maximale Absorption von Vitaminen und Mineralien und haben nicht die gleichen Blutzuckereffekte.
Alkohol
Obwohl Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, führt dies zu einer erhöhten Erregung später im Schlafzyklus. Zucker aus Alkohol kann leicht absorbiert werden und verursacht eine markierte Blutzuckerreaktion. Alkohol unterdrückt auch Melatonin und erhöht Cortisol.
Kaffee + Schokolade
Koffein stimuliert für die Nebennieren und kann zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen. Kurzfristig könnte es Ihnen einen Energieschub geben, aber dies wird später zu Reizbarkeit und Schlafproblemen führen. Probieren Sie ein nahrhaftes milchfreies Elixier anstelle von Kaffee als Pick-me-up.
Milch + Gluten
Eine starke Assoziation besteht zwischen Nahrungsmittelallergien und Angstzuständen, wobei Milchprodukte und Gluten die beiden wahrscheinlichen Schuldigen im wertvollen Schlaf rauben. In einer Studie konnten Säuglinge, die unerklärliche Schlafprobleme hatten
Zusammenfassung: Ernährung für bessere Schlaf
Essen Sie ein nahrhaftes Frühstück mit viel Eiweiß, um die Rohstoffe für den Schlaf angemessenen Hormonen bereitzustellen.Essen Sie mit jeder Mahlzeit Eiweiß, Fett und Ballaststoffe, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, und verhindern Sie die Zuckerunfälle, die die Nebennieren auf eine Krise aufmerksam machen.Sparen Sie höhere Kohlenhydrat -Lebensmittel mit resistenten Stärken für den Abend, wenn sie mit dem Schlafzyklus arbeiten.Um den Tag abzuwehren, diffuse ätherische Lavendelöl, die dazu beitragen, die Bühne für einen fantastischen Schlaf zu schaffen.Springe zum Rezept
Herbst ist eine meiner Lieblingszeiten des Jahres. Wenn die Bäume in einer Farbe der Farbe explodieren, werden meine geliebten warmen Elixiergetränke zu einem häufigeren Ereignis, und Sie können alle Ihre Lieblingsschals nach einem Sommer auf dem Stil der Style -Seitenlinien vorstellen! Eines der aufregendsten Dinge am Herbst ist jedoch die Fülle an Wurzelgemüse, die es mit sich bringt. Es gibt so viele zur Auswahl, einschließlich Karotten, Rüben, Kartoffeln, Rüben, Zwiebeln und Pastinaken, um nur einige zu nennen. Es gibt viele Möglichkeiten, Wurzelgemüse zuzubereiten, einschließlich Rösten, Braten und Essen, aber es ist schwer zu schlagen, sie zu einer wärmenden pürierenden Suppe zu machen-wie diese milchfreie Pars-Spitze-Kreuzungssuppe.
Es ist so aufregend, auf den Bauernmarkt zu gehen, da es eine erstaunliche Vielfalt von Wurzelgemüse geben wird, die darauf warten, unseren Gaumen mit Geschmack und unserem Körper mit nahrhafter Güte zu füllen! Ich liebe es, dieses erstaunliche Gemüse in meine Mahlzeiten in den kälteren Monaten einzubeziehen. Sie vermitteln Ihnen ein Gefühl des Komforts, das mit dem Einwickeln in Ihrem Lieblingswollpullover in Verbindung steht, und platzen mit Geschmack, um Ihren Mahlzeiten, die nahrhaft köstlich steigerten, zu verleihen.
Als Wurzel Gemüseliebhaber, mein Mann und ich können nicht genug von herzhaften, milchfreien Suppen bekommen. Normalerweise machen wir eine große Menge pürierter Suppe, damit wir sie dann in praktischen Masonglas -Portionen einfrieren und an diesen kühleren Herbsttagen eine Schüssel genießen können. Es ist wunderbar, dass eine dieser herzhaften Suppen darauf wartet, Sie am Ende eines langen Tages nach Hause zu begrüßen Mahlzeit.
milchfreie Parsscheibe-Kreuzungssuppe
Diese milchfreie Parsscheibe-Kreuzungssuppe ist so cremig und köstlich und bietet eine breite Palette von Nährwertvorteilen. Es verfügt über entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, hilft bei der Förderung einer gesunden Verdauung und verleiht Ihrem Immunsystem während der gefürchteten Kälte- und Grippesaison rechtzeitig. Schauen Sie sich die leckere Güte in dieser Suppe genauer an:
Pastinaken: reich an Vitamin C und eine großartige Faserquelle, diese schönen weißen Wurzeln können bei Verstopfung helfen und haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.Karotte: In Farbe sind Karotten eine großartige Quelle für Beta-Carotin und sind wichtig für die Förderung der Augengesundheit und eines gesunden Immunsystems.Blumenkohl: Ideal zur Entgiftung, da er dem Körper mit Indol-3-Carbinol versorgt; Dieses weiße Edelstein enthält auch einige andere große Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.Kreuzkümmel: Mit einem warmen, erdigen Geschmack bietet dieses Gewürz viele große Vorteile. Es hilft, eine gesunde Verdauung zu fördern und hat antioxidative Eigenschaften. Es ist ein großartiges Gewürz in Ihrer Speisekammer.Sellerie: Dieser schöne grüne yourpillstore Stiel ist reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften und kann hilfreich sein, um den Blutdruck zu senken und eine gesunde Verdauung zu fördern. Mit ein wenig Zubereitung und Kochzeit erhalten Sie so viele nützliche Zutaten in einer Wärmungsschüssel. Machen Sie eine größere Charge und es ist das Gericht, das immer wieder gibt. Probieren Sie diese milchfreie Past Wenn-Kreuzungssuppe aus, um sich mit einer warmen Herbstumarmung in einer Schüssel zu nähren!
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Autor: Jessica MittonSpringe zum Rezept
An der Akademie für kulinarische Ernährung lieben wir leckere und gesundheitsunterstützende Rezepte-und wir lieben es auch, unsere kulinarischen Fähigkeiten zu nutzen, um eine große Sache zu unterstützen. Zum siebten Mal haben unsere Absolventen ihre erstaunlichen Rezepte für unser digitales Kochbuch von Scratch Cooking 2020 gespendet. Der gesamte Erlös wird an wohltätige Zwecke gespendet. Heute teilen wir ein einfaches Frühstücksfittata -Rezept aus dem Buch, damit Sie einen Vorgeschmack auf das erhalten können, was Sie sich befinden!
Was als Experiment 2014 begann, Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln, ist jetzt zu einer jährlichen Tradition geworden. Dies ist eine wichtige Möglichkeit für unsere Absolventen, die köstlichen Rezepte zu teilen, die sie während ihrer Zeit als Studenten der kulinarischen Ernährung entwickelt haben und zu einer dringend benötigten Sache beitragen. Ernährungssicherheit war in der ganzen Welt schon immer eine Herausforderung, aber unter diesen gegenwärtigen Weltumständen ist sie dringend in den Vordergrund gerückt.
An der Akademie für kulinarische Ernährung wollen wir die grundlegende Bedeutung der Veränderung von Lebensmitteln und kulinarischen Fähigkeiten unsere Gesundheit und die Gesundheit der Welt verändern. Wenn wir dieses Wissen mit der Kreativität unserer Schüler kombinieren, passiert dies die Magie in der Küche. Geben ist ein großer Teil des Plans.
Wir haben einen seltenen Luxus, den die meisten Menschen auf dem Planeten nicht tun. Wir sind in der Lage, das Essen zu wählen, das wir essen, um unsere Zellen und unser Leben zu befeuern. Und wir möchten, dass alle anderen die gleichen Entscheidungen haben.
Wir wollen 15.000 US -Dollar für Thrive sammeln und hoffen, dass Sie dieses Ziel beim Kauf von Scratch Cooking 2020 in Betracht ziehen.
Mehr über Thrive
Wir lieben diese erstaunliche Organisation und sind begeistert, dass sie erneut zu ihrer Arbeit beizutragen, lokalen Gemeinschaften zu helfen, ihr eigenes Essen zu erweitern und sich selbst zu verlangen. Thrive (ehemals Organics 4 Orphans) konzentriert sich auf vier Schlüsselbereiche:
Bio-Gartenarbeit: Verwenden von Bio-Anbautechniken, um das ganze Jahr über eine Vielzahl von Lebensmitteln in schwierigen, trockenen oder kargen Gebieten zu erweitern.Ernährung: Auswahl lokaler und nährstoffreicher Pflanzen, die die Gesundheit am besten unterstützen (das ist kulinarische Ernährung!)Natürliche Medizin: Anbau von Kräutermedizinanlagen, die dazu beitragen können, eine Vielzahl gemeinsamer Gesundheitszustände zu schützen und anzugehen.Einkommensgenerierung: Die Landwirte beibringen, ein Einkommen aus ihren Pflanzen auf sichern zu verdienen. nahrhafte, krankheitsbekämpfende Lebensmittel wachsen.
kumulativen Auswirkungen von Kratzerkochen
Von Grund auf das Kochen hatte in den letzten sechs Jahren einen unglaublichen Einfluss auf die Welt. Dies sind einige der erstaunlichen Ergebnisse:
2014 haben wir 2.500 US -Dollar für wohltätige Zwecke gesammelt: Wasser und 4.000 US -Dollar für Thrive. Diese Mittel schulten einen Gemeindevorsteher aus, brachten Brunnen in drei Gemeinden und fütterten über 200 Waisen mit frischem Bio -Lebensmitteln.Im Jahr 2015 haben wir 5.000 US -Dollar für Kiva gesammelt, eine Kreditorganisation, die Menschen auf der ganzen Welt hilft, ihr eigenes Unternehmen zu gründen. Das Geld finanzierte 35 Projekte, die eine Vielzahl von Ländern und Branchen umfassen. Fast 90% unserer Darlehensempfänger waren Frauen, und mehr als die Hälfte arbeitete im Bereich der Lebensmittel- und Landwirtschaft. Viele dieser Kredite wurden bereits zurückgezahlt und wir konnten anschließend mehr als 9.800 US -Dollar an Kreditnehmer auf der ganzen Welt vergeben!Wir haben 2015 zusätzliche 2.500 US -Dollar gesammelt, um das kanadische Rote Kreuz nach dem Erdbeben in Nepal vor Ort zu unterstützen.Im Jahr 2016 haben wir 12.400 US-Dollar für Bleistifte des Versprechens gesammelt, eine gemeinnützige Organisation, die beim Bau von Schulen in Ghana, Guatemala und Laos hilft. Ihre Beiträge haben Bleistiften von Versprechen geholfen, Schulen für diejenigen zu bauen, die sie am dringendsten benötigen, sowie Programme, die sich auf die Unterstützung von Lehrern, die Gesundheit der Gemeinschaft und die Alphabetisierung der Schüler konzentrieren.Im Jahr 2017 haben wir uns für eine nationale kanadische Wohltätigkeitsorganisation namens Community Food Centers Canada entschieden, eine gemeinnützige Organisation, die einladende Räume schafft, in denen die Menschen zusammenkommen, um gute Lebensmittel zu wachsen, zu kochen, zu teilen und sich für gute Lebensmittel einzusetzen. Wir haben 10.500 US -Dollar gesammelt, was sich in den örtlichen kanadischen Gemeinden in Richtung Lebensmittelzugang und Lebensmittelqualifizierungen einsetzte.Nach den Hurricanes im September 2017, die die Karibik verwüsteten, haben wir weitere 2.000 US -Dollar für das kanadische Rote Kreuz gesammelt.Im Jahr 2018 haben wir 12.000 US -Dollar für Thrive gesammelt.Im Jahr 2019 haben wir 18.220 US -Dollar für Thrive gesammelt.Anfang 2020 haben wir 5.000 US -Dollar für Red Cross Australia gesammelt.