Tuttavia, una manciata di esercizi può far ripartire il processo di perdita di grasso.

Pensiamo che le persone buone abbiano buone abitudini e che le persone cattive abbiano cattive abitudini. Le brave persone vanno a correre quando tornano a casa; le persone cattive crescono sul divano. Diventa quasi morale: le persone in forma sono virtuose, il resto di noi no. Questa è una sciocchezza, dice Wood. Ciò che distingue davvero chi ha buone abitudini da chi ha cattive abitudini è la capacità di ripetere certi comportamenti benefici, che, fortunatamente, spesso si auto-rinforzano. (Pensa a quel colpo di dopamina che ottieni da un buon allenamento.)

“Le persone che sembrano avere un alto autocontrollo sono in realtà molto brave a formare abitudini”, afferma Wood. “Quindi è come se, sì, sapessero qualcosa che io e te potremmo non sapere, ma non è attraverso la motivazione e la negazione. È davvero attraverso la ripetizione, come ripetere i comportamenti, in modo che diventino automatizzati. Incoraggia “un po’ più di perdono sul perché è così difficile cambiare abitudini indesiderate e formarne di nuove. Perdona te stesso perché, in realtà, non sei responsabile di molte delle tue cattive abitudini. Si ripetono automaticamente e non è una decisione che stai prendendo. Se il tuo io cosciente stesse prendendo quella decisione, probabilmente faresti qualcosa di diverso”.

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PREMIA TE STESSO INVECE

Se il libro si riducesse a una frase, probabilmente sarebbe questa: Rendilo facile e rendilo gratificante. Abbiamo già trattato la prima parte, ma la seconda parte è un po’ più complicata. Per molti di noi, una ricompensa è un piacere, e i dolcetti tendono ad essere opposti al nostro obiettivo di vivere in modo più sano (pensa: un giorno cheat, un dolce indulgente o anche un giorno libero dall’allenamento).

Invece, è meglio concentrarsi su ricompense che rafforzano le buone abitudini, in particolare nel momento in cui stai praticando tale abitudine. “La cosa da tenere a mente è che la ricompensa deve essere lì quando ti impegni con il comportamento. Darsi una ricompensa alla fine, dopo aver finito, non creerà abitudini allo stesso modo”, afferma Wood. “Per un’abitudine all’esercizio, alcune persone si comprano vestiti eleganti. Qualcosa che indossano davvero bene”. Se il tuo obiettivo è mangiare meglio, potresti comprarti nuove pentole o fare qualcosa per rendere la tua cucina o il tuo tavolo da pranzo un po’ più piacevole.

Poi c’è sempre il piacere più colpevole di tutti: la TV spazzatura. Questo è ciò che Wood usa per salire sull’ellittica. È una fan dei programmi di cucina competitivi, che sono ad alta energia. Ancora più importante, questo trattamento è direttamente legato all’allenamento: li guarda solo quando è sull’ellittica.

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RIDUCI L’ATTRITO — O AUMENTALO STRATEGICAMENTE

Meno di 100 anni fa, la maggior parte degli adulti americani fumava. Oggi quasi nessuno lo fa. La ragione? Uno sforzo decennale per aumentare l’attrito tra i fumatori e le loro abitudini. È più difficile comprare sigarette: quando è stata l’ultima volta che hai visto un distributore automatico di sigarette? È più difficile da innescare: gli annunci TV per le sigarette sono stati vietati nel 1970 e gli annunci stampati di oggi per il fumo sono fondamentalmente etichette di avvertimento con un piccolo annuncio allegato. Infine, è più difficile trovare posti dove fumare effettivamente. È vietato negli uffici, nei bar, nei ristoranti, in molti parchi pubblici, sugli aerei e quant’altro. Come Wood esplora nel suo libro, si scopre che costringere le persone a dedicare tempo ed energie considerevoli per continuare questa cattiva abitudine le scoraggia dall’indulgere in essa.

È vero anche il contrario. Ridurre l’attrito tra te e le tue buone abitudini funziona. Ad esempio, dormi con i tuoi vestiti da allenamento così c’è una cosa in meno a cui pensare al mattino. Oppure, dice Wood, puoi persino aumentare l’attrito tra te e il non esercizio. Parla di suo figlio, che tiene una grande macchina da bicicletta nel soggiorno del suo minuscolo appartamento. Quando torna a casa dal suo lavoro stressante, è esausto. Ma spostare la macchina in modo che possa vegetare richiede più lavoro del semplice salire sulla bici e usarla. Vedere? Attrito.

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RENDILO SOCIALE

Se stai cercando di migliorare il tuo ambiente, vacci piano con te stesso, premiati e riduci l’attrito, quindi trova un compagno di allenamento, stat. “Fai un piano per andare a fare un allenamento con un amico, in genere è più facile andare che chiamarlo e spiegare perché non vai”, osserva Wood. “Ed è sempre più divertente con un amico.” Infatti. Trovare qualcuno con cui correre o allenarsi crea un imperativo ambientale incoraggiandoti a trovare un posto conveniente per entrambi. Il tuo amico probabilmente ti perdonerà più di te. Parlare, recuperare il ritardo e assistere ai progressi del tuo amico è un’enorme ricompensa. Ancora una volta, tutto questo, oltre alla responsabilità che ne deriva, ti aiuta a formare e mantenere buone abitudini. (Dobbiamo ricordare che questo amico non deve essere IRL: puoi virtualmente sfidare i tuoi social media e i tuoi amici online tramite l’app MyFitnessPal.)

Vale la pena notare che le persone che cercano di rompere le cattive abitudini, in particolare le dipendenze, trovano spesso successo con i gruppi sociali. Quelli di noi che cercano di formare buone abitudini, non solo per oggi, ma per la vita, dovrebbero fare lo stesso.

La cosa migliore del camminare è la sua accessibilità. È anche una delle abitudini più benefiche per la tua salute. L’aggiunta di più passaggi alla tua routine quotidiana può migliorare la salute del cuore, aumentare l’acutezza mentale e altro ancora. Ad esempio, fare una passeggiata all’aperto può ridurre i sentimenti di frustrazione e aiutarti ad entrare in uno stato più meditativo.

Ma tutto il camminare non è creato uguale. Inserisci Bethany Rutledge, un allenatore di triathlon certificato USAT con sede ad Atlanta e autore di “Courage to Tri”, con un programma di camminata per tutto il corpo di quattro settimane che include camminata inclinata ed esercizi di forza a corpo libero. Questo piano è orientato al miglioramento sia della forma aerobica che della forza. “L’aggiunta di movimenti di forza durante la camminata può aiutarti a bruciare calorie extra e a costruire muscoli magri (che a sua volta ti aiuta a bruciare ancora di più)”, afferma. “Inoltre, la simulazione di colline aggiungendo la camminata in pendenza al tuo arsenale migliora la tua forza e la forma fisica della camminata all’aperto”.

TERMINOLOGIA DEL PIANO DI CAMMINATA

Durante tutto il piano, vedrai alcune parole d’ordine diverse. Descriviamo cosa significano, qui:

Camminata di resistenza: questo livello di intensità è compreso tra il recupero e lo stato stazionario. Dovresti essere in grado di conversare facilmente.

Camminata ad alta intensità: cammina il più velocemente possibile. A questo ritmo il tuo respiro dovrebbe essere molto affannoso e parlare è difficile.

Camminata di recupero: cammina a un ritmo confortevole e concentrati sul riprendere fiato. Questa camminata a bassa intensità viene utilizzata anche per il riscaldamento e il defaticamento.

Camminata stazionaria: cammina a passo svelto, il tuo respiro è elevato, ma puoi comunque parlare facilmente.

Scala inclinata a piedi:Questa passeggiata include una scala di lavoro, che inizia con sforzi di 3 minuti e scende a sforzi di 1 minuto, quindi tornando lentamente all’inizio:

3 minuti con pendenza del 6–9%3 minuti di camminata stazionaria2 minuti con pendenza del 6–9%2 minuti di camminata stazionaria1 minuto con pendenza del 6–9%1 minuto di camminata stazionaria2 minuti con pendenza del 6–9%2 minuti di camminata stazionaria3 minuti con pendenza del 6–9%3 minuti di camminata stazionariaTempo di recupero: 5 minuti a piedi

Circuito della forza di camminata: 

Riscaldamento: 5 minuti a piediForza round 1: squat, flessioni e affondi5 minuti di camminata stazionariaForza round 2: Plank, birddog e affondi laterali5 minuti di camminata stazionariaForza round 3: fila di manubri, bicicletta crunch, supermanTempo di recupero: 5 minuti a piedi

ESERCIZI SUL PIANO DI CAMMINATA

Incorporerai anche alcuni movimenti di base di tutto il corpo, tra cui:

SQUAT

La mossa: inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente scoperte. Mantenendo un nucleo attivo, accovacciati il ​​più in basso possibile, mantenendo la tensione attraverso le gambe, affondando il peso sui talloni. Premi indietro per iniziare per una ripetizione.

FLESSIONI

La mossa: inizia con una tavola alta. Tenendo i gomiti vicini alla gabbia toracica, abbassa il corpo in linea retta verso il pavimento. Spingi indietro i palmi delle mani per iniziare per una ripetizione.

LUNGE

La mossa: inizia con i piedi uniti. Fai un affondo in avanti (il ginocchio non deve estendersi oltre le dita dei piedi) e abbassati lentamente per 5 secondi. Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare in piedi. Questo conta come una ripetizione. Continua per 30 secondi; ripetere sul lato opposto.

PLANK

La mossa: mettiti in una posizione di flessione alta, mantenendo un nucleo forte e creando una linea retta dalla testa ai talloni. Presa.

BIRDDOG

La mossa: inizia in posizione da tavolo. Solleva contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro, calciando all’indietro attraverso la gamba destra e allungandoti in avanti con il braccio sinistro. Assicurati che la tua schiena rimanga in una posizione neutra durante l’intero movimento. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi torna lentamente all’inizio. Continua, alternando i lati.

AFFONDO LATERALE

La mossa: inizia in piedi con i piedi uniti. Fai un passo a sinistra con la punta del piede sinistro puntata direttamente in avanti e lascia che l’anca sinistra si abbassi e torni indietro. Mentre sostenete quell’anca e mantenete la gamba destra dritta, fate un passo avanti con la gamba destra e ripetete.

FILA DI MANUBRI

La mossa: mettiti in una posizione divisa con il piede sinistro in avanti, tieni un manubrio con la mano destra. Mantenendo gli addominali contratti e la colonna vertebrale naturalmente dritta, ruota in avanti dai fianchi di circa 45 gradi, raggiungendo il braccio destro verso il pavimento e posizionando la mano destra sul ginocchio sinistro per aiutare a mantenere una posizione neutra. Rema a destra il braccio dietro la schiena, tirando il peso a lato del busto. Abbassare il braccio in posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto per completare il set.

CRUNCH BICICLETTA

La mossa: sdraiati sulla schiena con le mani intrecciate dietro la testa. Solleva le gambe in posizione da tavolo. Questa è la tua posizione di partenza. Sgranocchiare, quindi ruotare dal busto mentre si avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro ed estendere la gamba destra verso l’esterno. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto.

SUPERUOMO

La mossa: sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe distese. Solleva le gambe, le braccia e il petto dal pavimento. Tieni premuto per 4 secondi. Abbassa lentamente le braccia e le gambe per tornare all’inizio; ripetere.

Incorporando tre giorni di riposo ogni settimana, l’obiettivo di Rutledge è quello di consentire a chiunque di prendere confidenza con il movimento e le diverse zone di camminata, prima di aumentare di un’altra tacca.

Una parte centrale cesellata è il fulcro di un fisico ben equilibrato, anche più di un paio di grandi bicipiti. Ma una vita ordinata può essere difficile da scolpire.

Nonostante ciò che le riviste potrebbero dirti, non puoi semplicemente tagliare la tua vita con alcuni semplici esercizi. Il concetto di riduzione delle macchie (ovvero, usare l’esercizio per perdere grasso in un’area o parte del corpo specifica) è un mito, ma con un piano intelligente e un duro lavoro, puoi svelare addominali e obliqui eleganti.

Non lo addolciremo (gioco di parole): una vita più piccola inizia in cucina. Un approccio nutrizionale intelligente che riduca le calorie complessive per indurre la perdita di peso è necessario per eliminare il grasso che nasconde addominali e obliqui. Tuttavia, una manciata di esercizi può far ripartire il processo di perdita di grasso.

Non perdere tempo con infiniti addominali o piegamenti laterali. Ecco 5 esercizi che, in combinazione con un’alimentazione intelligente, ti taglieranno la vita:

1. ALLENAMENTO A INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ

Per rivelare un tronco più snello, devi perdere grasso corporeo dappertutto. Fortunatamente, il verdetto è chiaro su come perdere grasso velocemente: allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) slim 4 vit recensioni negative.

Questa alternativa breve e non così dolce al cardio tradizionale alterna brevi e intense sessioni di esercizio con sessioni più lunghe e leggere per svolgere più lavoro in meno tempo. È stato dimostrato che l’HIIT brucia più grasso, in particolare il grasso della pancia, rispetto a una quantità uguale di cardio allo stato stazionario.

Aumentando l’intensità, HIIT crea una fornace brucia grassi chiamata consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC) che ti lascia bruciare calorie extra per ore anche dopo aver smesso di allenarti.

Quindi, invece di sbuffare sul tapis roulant, prova a correre sprint o girare su una bicicletta. Ricorda, perdere grasso è il primo passo per rivelare un punto vita più snello.

Inizia con 10 secondi di sforzo totale seguiti da 50 secondi di corsa leggera o pedalata. Fallo per 8-10 minuti e ti preparerai per ore a bruciare calorie in più.

2. PLACCHE LATERALI

Pochi esercizi prendono di mira l’intera parte centrale come i plank laterali. Più specificamente, martellerai i tuoi obliqui, che, in combinazione con un basso grasso corporeo, daranno al tuo girovita un aspetto più snello.

A differenza di crunch e sit-up, che possono lasciare la parte bassa della schiena dolorante e irritabile, i plank laterali possono effettivamente migliorare la salute della zona lombare creando una posizione pelvica e toracica più neutra. È una vittoria per tutti.

Inizia con 2 serie da 15 secondi per lato. Una volta che riesci a tenere facilmente una tavola per 30 secondi, solleva i piedi su una scatola o una panca per renderla più impegnativa.

3. BUG MORTI

Il prossimo esercizio non ha nulla a che fare con la perdita di grasso o la costruzione muscolare. In effetti, gli insetti morti rafforzano i muscoli giusti per ridurre l’inclinazione pelvica anteriore (APT), migliorando la postura e creando una sezione centrale dall’aspetto più piccolo.

L’APT è un’esagerata rotazione in avanti del bacino che può far sembrare gonfio il basso ventre, anche se sei molto magro. Gli insetti morti creano un’inclinazione pelvica posteriore rafforzando il retto addominale e gli obliqui esterni, “restringendo” efficacemente la pancia.

Aggiungi insetti morti nel tuo riscaldamento o usali come esercizio di base diretto. Esegui 3 serie da 5 ripetizioni per lato, assicurandoti di espirare completamente alla fine di ogni ripetizione.

4. PULLUP

Un altro modo subdolo per far sembrare la tua vita più piccola è allargare i muscoli della schiena e delle spalle. Niente costruisce una schiena forte come i pull-up.

Prendendo di mira i dorsali e i romboidi, creerai un’elegante forma a V che darà l’effetto di una vita più piccola. Inoltre, schiacciare una serie di trazioni rigide è una delle cose più impressionanti che puoi fare in palestra.

Non puoi ancora fare un pull-up a corpo libero? Nessun problema. Usa un elastico per darti una gamba fino a quando non diventi abbastanza forte da farne uno da solo.

Inizia con 2 serie da 6-8 ripetizioni, utilizzando tutta l’assistenza della fascia necessaria per completare le serie. Se sei già in grado di eseguire facilmente i pull-up a corpo libero, esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.

5. SPINTE ALL’ANCA

Naturalmente, se una schiena più grande fa sembrare la tua vita piccola, una serie di cosce e glutei ben fatti la farà sembrare ancora più piccola. Le spinte dell’anca colpiscono tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e possono essere eseguite praticamente ovunque.

Avrai un’ustione pazzesca dalle spinte dell’anca ad alte ripetizioni, in particolare la versione a 1 gamba, ma aiuterai anche a correggere l’APT precedentemente menzionato rafforzando i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Assicurati di mantenere il tuo nucleo stretto e stringi i glutei durante l’intero movimento per ottenere il massimo effetto.

Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Puoi arrivare fino a 20 ripetizioni o tenere un manubrio o un piatto di peso in grembo per aumentare la resistenza.

NESSUN TEMPO PER VITA

Molto semplicemente, i passaggi per una vita più snella sono:

Perdere grasso attraverso la dieta e l’HIIT.Diminuisci il tuo APT rafforzando gli addominali e migliorando la postura.Lavora i muscoli sopra e sotto la parte centrale per creare l’aspetto di una vita più piccola.

Ora che abbiamo schiacciato il mito della riduzione degli spot, lasciati alle spalle i sit-up e prova gli esercizi sopra elencati. Siamo sicuri che otterrai la vita più snella che hai sempre desiderato.

Addominali forti significano un corpo forte e migliori prestazioni atletiche. Quindi non è una sorpresa che tutti noi vogliamo lavorare sul nostro core.

Sebbene sia vero il detto “Gli addominali si fanno in cucina”, devi comunque lavorare su quei muscoli per rafforzarli e migliorarli.