Ces résultats sont étayés par une autre étude de 2015
Ces résultats sont étayés par une autre étude de 2015
Il nous protège contre les infections, aide à cicatriser les blessures et protège même contre les maladies chroniques et potentiellement mortelles, comme le cancer. Un bon sommeil renforce le système immunitaire et garantit que nous bénéficions d’une protection appropriée. D’un autre côté, des preuves indiquent que le manque de sommeil altère notre système immunitaire, ce qui peut nous rendre plus susceptible de tomber malade.
Le manque de sommeil augmente vos risques d’attraper un rhume
Tout le monde connaît les bases pour éviter d’en contracter une : se laver les mains et rester à l’écart des personnes malades. Mais la science nous dit qu’il existe une autre astuce puissante pour minimiser vos risques de contracter le rhume : assurez-vous de dormir suffisamment.
Dormir habituellement moins de sept heures par nuit est associé à un risque accru d’infections virales, telles que le rhume et le COVID-19. Par exemple, dans la première étude de ce type, Cohen et al. (2009) ont étudié si le sommeil affectait vos chances d’attraper un rhume. Il a mesuré le sommeil de 153 volontaires en bonne santé pendant deux semaines, après quoi les participants ont reçu des gouttes nasales contenant un virus responsable du rhume. Ensuite, les scientifiques ont observé qui développait des symptômes du rhume. Il a été constaté que dormir moins de sept heures vous rend trois fois plus susceptible d’attraper un rhume que dormir huit heures ou plus.
Ces résultats sont étayés par une autre étude de 2015 . Les chercheurs ont mesuré le sommeil de 164 volontaires en bonne santé pendant une semaine et ont montré que ceux qui dormaient moins de six heures par nuit étaient plus susceptibles de signaler un rhume que ceux qui dormaient plus de sept heures.
Il est intéressant de noter que l’efficacité du sommeil était également un puissant indicateur de la sensibilité au froid. Ceci est calculé comme le rapport entre le temps total passé à dormir au cours d’une nuit et le temps total passé au lit pendant l’éveil (c’est-à-dire le temps qu’il vous faut pour vous endormir et le temps passé à vous réveiller si vous vous réveillez pendant la nuit). Les participants dont l’efficacité du sommeil était inférieure à 92 % étaient cinq fois et demie plus susceptibles de développer un rhume que les participants ayant une efficacité de 98 % ou plus.
Une étude de 2021 a montré que vous avez plus de chances d’attraper un rhume non seulement si vous dormez trop peu, mais aussi si vous dormez trop. Prather et coll. ont utilisé les données de l’enquête nationale par entretien sur la santé de 2010 et 2015 aux États-Unis et ont comparé la durée de sommeil autodéclarée avec les rapports de rhume. Les résultats ont révélé que les personnes qui dormaient cinq heures ou moins étaient 44 % plus susceptibles de signaler un rhume que celles qui dormaient sept ou huit heures. Il est intéressant de noter que ceux qui déclaraient dormir habituellement neuf heures ou plus étaient 20 % plus susceptibles de signaler un rhume. Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’une longue durée de sommeil est souvent le symptôme d’une maladie sous-jacente plutôt qu’un facteur de risque en soi (c’est pourquoi vous pouvez dormir davantage lorsque vous êtes malade).
Les problèmes de sommeil augmentent le risque d’infection au COVID-19
Nous sommes actuellement dans la dernière phase de la pandémie de COVID-19. Cette maladie est causée par le coronavirus connu sous le nom de SARS-CoV-2, qui nous infecte par les voies respiratoires. Le SRAS-CoV-2 provoque des symptômes similaires à ceux d’un rhume et le sommeil pourrait donc également être un facteur important dans la réduction de nos risques de contracter le COVID-19, en maintenant une réponse immunitaire saine et fonctionnelle.
Bien qu’il n’existe pas encore beaucoup de données sur la relation entre le sommeil et les taux d’infection au COVID-19 dans le grand public, une étude réalisée en 2021 par Kim et al . a étudié si le sommeil des agents de santé de six pays avait un effet sur le risque d’infection au COVID-19. Cette étude est très importante car les travailleurs de la santé courent un risque particulièrement élevé d’infection au COVID-19 et sont généralement privés de sommeil. Les résultats ont montré qu’une durée de sommeil d’une heure plus longue réduisait le risque de développer le COVID-19 de 12 %, tandis que ceux ayant des problèmes de sommeil avaient un risque 88 % plus élevé de le contracter.
Le manque de sommeil réduit votre armée de cellules immunitaires protectrices et entraîne un déséquilibre des molécules immunitaires
Mais qu’est-ce qu’un manque de sommeil fait au système immunitaire, ce qui nous rend plus facilement infectés ? Les scientifiques ont proposé de nombreuses idées sur ce qui arrive à votre système immunitaire lorsque vous ne dormez pas suffisamment.
Le système immunitaire est constitué de nombreux types de cellules, chaque type ayant une fonction spécifique. Par exemple, les cellules B produisent des anticorps qui collent aux agents pathogènes présents dans notre corps et aident à les éliminer plus rapidement. Un autre type de cellules immunitaires, appelées tueuses naturelles (NK), reconnaît les cellules de notre corps qui ont été infectées par un virus et les tue. Cela ralentit, voire arrête la propagation des infections virales et réduit nos risques de tomber malade.
Plusieurs études montrent qu’un mauvais sommeil perturbe les niveaux normaux de cellules immunitaires, provoquant un déséquilibre pouvant altérer la réponse immunitaire et augmenter la susceptibilité aux infections. Par exemple, Fondel et coll . ont montré que dormir moins de sept heures par rapport à dormir entre sept et neuf heures réduisait l’activité des NK de 30 %. Et un petit article largement cité de 1994, Irwin et al , a testé 23 hommes en bonne santé et a montré que dormir pendant quatre heures pendant une seule nuit réduisait l’activité des cellules NK jusqu’à 72 %.
Fait intéressant, une autre étude a rapporté une augmentation de l’activité des cellules NK après une privation de sommeil prolongée. Cela suggère que même si l’activité initiale de ces cellules se détériore en raison du manque de sommeil, elles pourraient s’adapter et se redresser si le manque de sommeil persiste.
Les cytokines, petites molécules libérées par les cellules immunitaires et d’autres cellules de notre corps, font également partie intégrante du système immunitaire. Les cytokines indiquent essentiellement au système immunitaire quoi faire : déclencher une réponse immunitaire (cytokines pro-inflammatoires) ou l’arrêter (cytokines anti-inflammatoires). Par exemple, lorsque vous vous coupez le doigt, les cellules de la peau situées à cet endroit libèrent des cytokines pro-inflammatoires, signalant à votre système immunitaire qu’il doit immédiatement atteindre la zone endommagée, sceller la plaie et prévenir l’infection.
Les concentrations de cytokines sont également délicatement régulées selon l’heure de la journée. Certains sont sécrétés le jour, d’autres la nuit. Des études montrent que dormir habituellement moins de six heures perturbe cet équilibre délicat et entraîne une sécrétion plus élevée de cytokines pro-inflammatoires. Le déséquilibre des niveaux de cytokines altère la réponse immunitaire normale et vous rend plus vulnérable aux infections.
Que pouvez-vous faire?
Sur la base des preuves scientifiques actuelles, il est clair qu’un bon sommeil est essentiel pour garantir le bon fonctionnement de votre système immunitaire et vous protéger contre les infections.
Essayez de faire de votre mieux pour obtenir entre sept et neuf heures de sommeil ininterrompu chaque nuit. Bien sûr, nous ne sommes que des êtres humains, et parfois la vie arrive et nous passons tous une mauvaise nuit. Ou deux. Si vous ne dormez pas bien, essayez d’éviter les endroits très fréquentés le lendemain et assurez-vous de vous laver les mains et de ne pas toucher votre visage pour réduire votre risque d’infection. Enfin, certaines données prometteuses montrent qu’après une nuit de sommeil insuffisant, une sieste d’une demi-heure ou un sommeil plus long la nuit suivante pourraient aider à remettre votre système immunitaire sur pied. Dormez bien et restez en bonne santé !
Le sommeil est le Saint Graal de la santé, car il garantit que nous donnons le meilleur de nous-mêmes sur les plans physique, cognitif et émotionnel. Un adulte en bonne santé devrait s’assurer de dormir 7 à 8 heures par nuit. Pourtant, il ne suffit pas de savoir qu’un sommeil suffisant est important, il faut savoir quoi faire et quoi ne pas faire pour passer une bonne nuit de sommeil.
Points clés à retenir:
- Respectez un horaire de sommeil régulier et donnez-vous le temps de vous détendre avant de dormir.
- Profitez du soleil le matin et profitez de l’obscurité le soir.
- Faites de votre chambre votre sanctuaire de sommeil, gardez votre chambre sombre, silencieuse et fraîche (environ 18°C).
- Si vous n’arrivez pas à dormir, ne restez pas au lit.
- Évitez la caféine 8 à 12 heures avant de dormir, évitez l’alcool et la nicotine 3 à 4 heures avant de dormir.
- Gardez votre dîner léger, donnez-vous suffisamment de temps pour digérer avant de dormir et restez physiquement actif tous les jours.
Dans cet article, je vous propose 12 conseils puissants pour tirer le meilleur parti de votre sommeil nocturne. Ces conseils sont rédigés dans un ordre de priorité, de sorte que les premiers conseils soient susceptibles de vous apporter le plus d’avantages et soient potentiellement les plus faciles à suivre.
1. Respectez un horaire de sommeil régulier
Les humains sont véritablement des créatures d’habitudes. L’une des habitudes les plus efficaces que vous puissiez adopter pour garantir un sommeil de bonne qualité est de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même si c’est le week-end, votre anniversaire ou Noël. De cette façon, vous entraînez votre corps à savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller afin que votre corps commence à faire le travail à votre place ! Lorsque votre corps connaît votre heure de sommeil et votre heure de réveil, tous les processus biochimiques seront parfaitement adaptés à votre emploi du temps : les substances chimiques induisant le sommeil seront libérées le soir et vous rendront somnolent, tandis que les substances chimiques qui vous réveilleront et vous endormiront. prêt pour la journée sera libéré dans la matinée.
2. Donnez-vous le temps de vous détendre avant de dormir
Malheureusement, nous, les humains, n’avons pas d’interrupteurs marche/arrêt et nous avons besoin de temps pour nous détendre après la journée et nous préparer à dormir. Prévoyez au moins 1 à 2 heures de relaxation avant de vous coucher et créez votre propre routine de soirée parfaite, qu’il s’agisse de méditation, d’écriture, de dessin, de marches lentes, de lecture, de yoga lent ou d’étirements, de bains chauds ou de passer du temps avec vos proches.
3. Profitez du soleil le matin
Chaque matin, lorsque vous vous réveillez, vous avez la possibilité de régler correctement votre horloge biologique interne. La lumière est le signal le plus puissant qui indique à notre cerveau que nous sommes réveillés et qu’il est temps de commencer la journée. Ensuite, le cerveau et le corps feront le travail à votre place et coordonneront tous vos processus biochimiques pour s’adapter à votre emploi du temps et être « à l’heure ». Essayez d’obtenir au moins 15 minutes de soleil dans l’heure qui suit votre réveil. Le matin, nos yeux, qui envoient des signaux sur les conditions lumineuses à notre cerveau, ne sont pas très sensibles à la lumière. Nous avons donc besoin d’une lumière de haute intensité, comme la lumière du soleil, pour faire passer le signal. N’oubliez pas : ne regardez pas directement le soleil !
Contents
- Le manque de sommeil augmente vos risques d’attraper un rhume
- Les problèmes de sommeil augmentent le risque d’infection au COVID-19
- Le manque de sommeil réduit votre armée de cellules immunitaires protectrices et entraîne un déséquilibre des molécules immunitaires
- Que pouvez-vous faire?
- 2. Donnez-vous le temps de vous détendre avant de dormir